月曜日の憂鬱を軽減しましょう

2019/06/25

月曜日、毎朝の満員電車での通勤、お疲れ様です。通勤のストレスや仕事でのストレスで、食事に気を使っていても血圧が上がったり身体の不調が出たりすることもあると思います。少しでも心と体の負担が軽くなるようなものがあれば...。今日はストレスと戦うためのビタミン「ビタミンC」について調べていきたいと思います。

なぜビタミンCがストレス対策に必要なのか?

人はストレスを感じると「抗ストレスホルモン(コルチゾール)」が分泌され、身体を守ろうとします。その際に大量に消費されるのがビタミンCだといわれています。

ビタミンCは、一般名をL-アスコルビン酸といい、1753年に英国海軍医師リンドによって、壊血病予防因子として発見されました。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を防ぎ、抗酸化作用を持つ栄養素で、コラーゲンを合成する時に必要な酵素の働きを助ける補酵素として働き、血管や筋肉、皮膚、骨などを丈夫に保つ働きがあります。多くの動物は体内でビタミンCをつくり出す仕組みを持っていますが、人間やモルモット、サルなどは自分自身でビタミンCを合成できないため、食事などでビタミンCを摂取する必要があります。

<ビタミンCの健康に役立つ働き>

●抗酸化力
ビタミンCは、活性酸素を分解する抗酸化物質として働き、活性酸素の増加を抑えて老化を予防するほか、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞など心臓血管系の病気の予防に役立ちます。ビタミンCは、同じく抗酸化力を持つビタミンEを再生する働きもするため、ビタミンEと一緒に摂るとさらに相乗効果が期待できます。

●コラーゲンの生成を促す
コラーゲンは、体を構成するたんぱく質の1/3を占めている重要なタンパク質です。 コラーゲンの構成物質、アミノ酸ヒドロキシリシンとヒドロキシプロリンは、リシンとプロリンが酵素反応により水溶化されることで作られ、ビタミンCはこの酵素の補酵素として重要な役割を担います。コラーゲンは、骨・血管・筋肉・皮膚・粘膜の健康を維持しているためビタミンCの欠乏によって十分に作られなくなると、傷の治りが遅くなる、歯ぐきから出血しやすくなる、骨粗しょう症、壊血病などを発症する可能性も高まります。

●免疫機能を高める
ビタミンCは、体内に侵入した病原菌を攻撃する白血球の働きを強化し、さらにビタミンC自らも病原菌を攻撃して免疫力を高めます。またビタミンCは、抗ウイルスたんぱく質である、インターフェロンという物質の生成を促します。インターフェロンはウイルスに感染した細胞から分泌され、まだ感染していない他の細胞の抵抗性を増強します。このほか、インターフェロンは白血球の一つでウイルスに感染した細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞の活性化にも働きます。

●抗ストレスホルモン生成を助ける
人はストレスを感じると、副腎から抗ストレスホルモンを出して防衛体制をとります。副腎は腎臓のすぐ上にあり、多くのホルモンを分泌している器官で、副腎でホルモンを合成する時にはビタミンCを大量に消費します。この抗ストレスホルモンの作用により血糖値が上昇してエネルギーを増やすことで、ストレスへの体制を整えます。ストレスは、不安や緊張などの精神的なストレスだけではなく、寒さや暑さ、睡眠不足、騒音、喫煙などもストレスの要素となります。激しい運動をした時や、病原菌に感染した時にも通常よりビタミンCの必要量が増加します。

●貧血を予防(鉄の吸収を促進)
ほとんどの貧血は鉄不足によって起こり、これは酸素を運ぶ赤血球内のヘモグロビンの構成成分である鉄が不足することが原因です。鉄は吸収されにくい性質を持っていますが、ビタミンCが鉄を吸収しやすい形に変化させることで、吸収率を高め、貧血の予防に役立ちます。

●白内障の予防・改善効果
ビタミンCは、高い抗酸化作用により、活性酸素が原因の白内障の予防効果があるとされています。

●アルコールの分解を助ける
アルコールはアセトアルデヒドに分解され、続いて酢酸になり、最終的には二酸化炭素と水に分解されて排出されます。ビタミンCはアセトアルデヒドから酢酸への分解を助けます。

<ビタミンCの欠乏と過剰>

●ビタミンCが欠乏すると…
・疲れやすくなる
・免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなる
・肌のハリが失われる
・貧血になりやすくなる
・ビタミンCの不足が続くと、骨粗しょう症や壊血病の危険性

●ビタミンCを過剰に摂取した場合…
ビタミンCは、過剰に摂取しても余分なビタミンCは2~3時間で尿中に排泄され、体内に蓄積されないため過剰症の心配はありませんが、ビタミン剤やサプリメントなどによって、1日に10g以上摂ると、嘔吐、腹痛、下痢、頻尿、発疹が出ることがあるということです。

<ビタミンCを多く含む食品>

○野菜:赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花、カリフラワー、にがうり、キャベツ、ほうれん草、じゃがいも、さつまいも、ちんげんさいなど
○果物:レモン、アセロラ、キウイフルーツ、いちご、ネーブル、はっさく、ぽんかん、いよかん、パイナップル、グァバ、柿など
○その他:緑茶など

果物や野菜が美味しい季節になってきました。小腹が空いた時など、お菓子やファーストフードの代わりに、リンゴやオレンジ、バナナ等、簡単に食べれるものを口に入れてみてください。少し心と体がほっとするかもしれません。身体の力を抜いて、力まずにゆっくりと月曜日をスタートさせてください。今週も力まず清々しくいきましょう!

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