呼吸法で高血圧&動脈硬化を改善予防!

面白動物3

深呼吸が血圧を下げる効果があるということは、よく知られていますが、動脈硬化の予防にもなるということは初めてしりました。・・・ということで、今日は血圧と呼吸について調べていきたいと思います。

<深呼吸で作り出される「プロスタグランディンI2 (PGI2)」>

血圧を下げたり、動脈硬化の予防になる、より簡単な呼吸法が深呼吸です。
息を吸って肺が広がると、肺の中で「プロスタグランディンI2」という物質が作り出されます。この物質は血圧を下げたり、血栓の形成を防ぐ働きを持っており、血管コントロールの強い味方といえます。普通の呼吸のときより深呼吸をしたときの方が、より多くのプロスタグランディンI2が産出されるようになります。

また、一度に息を吸うより、少しずつ吸ったほうが、肺のすみずみまで空気が入りやすくなり、やはりプロスタグランディンI2を増やすことができます。この物質を増やすことで、血圧を下げる効果も大きくなります。

動脈硬化の原因は、血管の老化であり、血管壁が固くなり、血圧の上昇を招きますが、PGI2には、血液中で血管の筋肉を緩め、血流を流れやすくする効果があります。また、血管の傷を修復するために血小板が血栓を作りますが、血小板が集まってくるのを抑える働きがあり、血栓をできにくくさせます。実際の血管で実験すると、PGI2を与えると血管の太さが3割も拡張したそうです。

肺は、肺胞と呼ばれる小さな風船のような袋が3億個ほど集まっています。肺胞の周りには毛細血管が張り巡らされており、空気が入って膨らむと毛細血管が刺激を受け、この時PGI2が生まれます。深呼吸は、肺全体が大きく膨らむので、PGI2がそれだけ多く作られることになります。
注意として、深呼吸はしすぎると立ちくらみや、手足のしびれを感じる恐れがありますので、めまいなどを感じたら中断してください。(深呼吸の目安は、1回1分、1日3回程度。)

<胸式呼吸と腹式呼吸>

人の呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸の2つがあります。

●胸式呼吸は、胸の筋肉で肋骨を上げて肺を広げ、空気を吸い込む呼吸法で、肺がおもに横や上に広がります。

●腹式呼吸は、横隔膜を下げて肺を広げ、空気を吸い込む呼吸法で、肺がおもに下に広がるのが特徴です。意識して腹式呼吸をすると、冷えの改善やストレスの緩和などの健康効果があることがわかっていますが、じつは血圧とも深い関係があります。

腹式呼吸や深い呼吸は、血圧を下げてくれる自律神経をコントロールすることができます。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、ストレスを感じたり不安な状態になると交感神経の働きが活発になって、血管は収縮、呼吸も速くなります。当然血圧も上がります。逆に、リラックス状態だと副交感神経が働いて血管は拡張し、呼吸も遅くなり、血圧も下がります。この交感神経と副交感神経の切り替えを行うのが脳の扁桃体という部分です。腹式呼吸によって呼吸を整えることで、この扁桃体をコントロールできます。
つまり、ストレスがかかっていても、体はリラックスしている状態だと扁桃体がだまされて、副交感神経を働かせてしまうのです。これにより呼吸数は減り、血圧を下げる効果が期待できます。

<腹式呼吸法>
    
●呼吸のイメージ
ゴムボールを押すとシューッと空気が出て、離すと自然に空気が入ってくるようなイメージ。
(吸う:はく=1:2  はき出す方に注意する。)

○腹式呼吸法
①椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかる。
②足を楽に開いて、手を足の上に置く。手の平は上向きに楽に(下向きでも良い)。
③軽くお腹を膨らませる。
④長く、ゆっくり息をはき、はききる。
⑤はく息がなくなったら、自然にハッと息を吸う。
☆はく時に手や足の指先を意識して行う。指先が温かくなるのがわかる。
     

   

    
<呼吸のしかたを変えるとこんな効果が!>

・免疫関連細胞が活性化する
(呼吸法によって交感神経を鎮め、血液の顆粒球とリンパ球の比率が正常化し、免疫システムが活性化する。)

・ストレスレベルが低下する
(脳の「扁桃体」という部分で不安や恐怖などのネガティブな感情を認識しています。呼吸を変えることで、脳が不安を感じる回数を減らすことができ、ネガティブな感情を軽減する。)

・生活習慣病が予防できる
(深呼吸をすることで、肺からプロスタグランジンI2という物質が生まれ、血液中に分泌され、「血圧を下げる」「脳こうそく・心筋こうそくの予防」「動脈硬化の予防」などの効果があります。)

・自律神経が安定する
・ホルモンバランスが整う
・睡眠障害が改善する
・痩身と美肌効果が期待できる

・・・など、深い呼吸には色々な効果があるようです。

仕事の合間や通勤中にトライしてみてはいかがでしょうか。
それでは、今週も楽しくいきましょう~(*^^*)


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