めがね食堂 ruokala silmälasit 『降圧剤ナシで暮らす日々』

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

自律神経(1) 自律神経を整えて、高血圧を改善!

今日は、いろんな病気につながる自律神経の乱れについて調べてみたいと思います。

<自律神経とは?>

自律神経とは、自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して、体の機能をコントロールしている神経です。手を動かす、足を動かす、ということは意識すればできますが、腸を動かそうと思ってもできません。この“意識してもできないこと”はすべて自律神経がつかさどっています。(内臓を動かす、血液を流す、栄養を吸収する、老廃物を回収する、などです。)自律神経は、正反対のはたらきをする「交感神経」と「副交感神経」の2つからなり、この2つがバランスよくはたらくことで、健康状態を保っています。

交感神経がはたらくのはおもに昼間で、活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらきます。心拍数は増えて、筋肉がかたくなって、血管は細く収縮します。活動モードになっているので、すぐに反応できる体勢になっています。

逆に副交感神経がはたらくのはおもに夜。眠っている時がはたらきがピークですが、そのほかにも、食事中、お風呂にはいっている時、ゆったり気分でリラックスしている時にはたらきます。心拍数は落ち着いて、筋肉もゆるんで、血管もふわっと弛緩します。胃や腸などの消化器系の動きがさかんになるので、栄養の吸収や老廃物の排出といったはたらき、つまりは、新陳代謝、疲労の回復、ケガなどの修復をおこなって、元気な体に戻す作業をする時間です。

<自律神経が乱れる原因>
●精神的、身体的なストレス
人間関係、仕事のプレッシャーなどの悩みや不安による精神的なストレス、過労、事故、怪我、さらには音、光、温度なども身体的なストレスとなって自律神経の乱れの主な原因になります。そのストレスが過剰になると、交感神経と副交感神経のバランス、つまり自律神経のバランスが乱れます。

●昼夜逆転などの不規則な生活
私たちの体は一定の生体リズムに従って働いています。慢性的な寝不足や昼夜逆転、不規則な食生活など不摂生を続けていると、生体リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因になります。

●疾患が原因となる自律神経の乱れ
自律神経失調症や更年期障害が自律神経の乱れを引き起こす代表的な疾患です。自律神経失調症は、過剰な精神的、身体的ストレスが引き金となって自律神経が乱れることで発症し、その症状としてさらに自律神経が乱れるという悪循環に陥ります。更年期障害では、女性ホルモンの分泌が急激に減ることで自律神経が乱れ、突然のほてりやのぼせ、頭痛、めまいなどさまざまな不調があらわれます。

<自律神経の乱れが引き起こす疾患>

●自律神経失調症
精神的なストレスや過労が引き金となって自律神経が乱れ、心や体に不調があらわれた状態です。不安や緊張、抑うつなどの心のトラブルにより、吐き気をはじめ多汗、全身の倦怠感、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠などの症状があらわれます。あらわれる症状は人によって大きく違うのが特徴です。

●神経性胃炎
仕事などによる精神的なストレスや過労が原因となる胃炎です。ストレスや生活習慣の乱れなどから、自律神経がバランスを崩して胃酸が過剰に分泌され、気分がふさぐ、のどがつかえる、胸やけがする、胃が痛む、胃がもたれるなどの胃炎の症状を引き起こします。

●過敏性腸症候群
腸のぜん動運動に異常が起こり、腹痛をともなう慢性的な下痢や便秘などを引き起こします。ときに下痢と便秘が交互に起こることもあります。何週間も下痢が続いたり、一時的に治まり、その後再発するという現象を繰り返すこともあります。検査で調べても、目に見える異常が認められないのが特徴です。

●メニエール病
ストレスなどが原因で内耳のリンパ液に異常が生じます。自分や周囲がぐるぐる回るめまいと、どちらか一方の耳にだけ起きる耳鳴り、そして難聴の3つが同時に起き、多くの場合、強い吐き気や嘔吐をともないます。危険な疾患ではありませんが、放置すると耳鳴り・難聴が進行します。
●過呼吸症候群(過換気症候群)
過剰な精神的ストレスが引き金となって、突然浅く速い呼吸を繰り返す疾患です。動悸や酸欠状態のような息苦しさを感じます。さらに呼吸のしすぎによって血液中の二酸化炭素が過度に減少することで、めまい、手足のしびれや筋肉のこわばりなどが生じます。息苦しさから呼吸をしようとして、さらに呼吸のスピードが速まる悪循環に陥ることもあります。

<自律神経を整える方法>

自律神経が乱れている人のほとんどが、交感神経が過剰に働いています。交感神経をおさえ、副交感神経を優位にすることが、ストレスに強くなるポイントといえます。

1、爪の付け根マッサージ
爪の付け根は神経線維が密集しているところです。指一本につき大体10秒ほどマッサージすると、血流がよくなり反射的に副交感神経が優位になります。

2、腸の働きをよくする
食物繊維の多い野菜を積極的にとると、腸の働きがよくなり、副交感神経が優位になります。他にも発酵食品や酸っぱいものを少量とり、よく噛んで唾液を促しながら食べましょう。ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12はストレス耐性を高めるので積極的に摂取しましょう。

3、適度な運動をする
ウォーキングやラジオ体操などの適度な運動は副交感神経を優位にします。ボディブラシでのマッサージや乾布摩擦も同じ効果があるので、できる人は取り入れていきましょう。「ヨガ」は自律神経を整える方法として、とてもおすすめです。

4、体温を高く保つ
副交感神経が優位な人は、血管が広がって体温が高く、交感神経が優位な人は血管が収縮して低体温気味です。お風呂での半身浴や防寒対策をしっかりすることが大切です。お風呂は38度のぬるめにして、約20分間の半身浴をしましょう。入浴後は湯冷めしないよう、体をすぐ温めましょう。

5、姿勢を正して深呼吸
状態が悪いと人間の体は丸まっていくのだそうです。まずは深呼吸して、手のひらから首、背筋と思い切り伸ばしてください。そして軽くグーパー運動をしましょう。体全体の血流がよくなります。日頃からなるべくいい姿勢を保つように心がけましょう!目線を上に向けるだけで副交感神経が優位になります。

6、胃腸の症状を整える
胃に関わる症状はすべて副交感神経が支配しています。そんな胃の症状を簡単に整えるには、口の中の上あごを刺激するのが効果があります。舌で上あごを刺激してみましょう。唾液がでてきませんか?サラサラした唾液がでるまで刺激してみてください。サラサラな唾液が出るのは副交感神経がしっかり働きだした証拠です。

7、睡眠時間を確保する
自律神経が乱れている人に多いのは夜更かしです。7時間前後の睡眠時間は確保しましょう。副交感神経が優位になっているときに睡眠をすることで、体は回復をしています。光療法として、起床したら光を5分~10分浴びてください。セロトニンという幸福ホルモンがつくられるので、次の日も早起きしやすくなります。睡眠薬を服用すると、交感神経が優位になるのでお薦めはできません。なるべく自然に寝られるように、寝る前は間接照明に切り替えたり、テレビや携帯を見ないなどの工夫しましょう。

8、カルシウムを積極的にとる
カルシウムには、神経の働きの緊張を鎮め、精神的なイライラを抑える効果があります。カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、めざしや干しえび、わかさぎなどの小魚、小松菜、ほうれん草、チンゲン菜などの野菜に多く含まれていますので、積極的に食べるようにするといいでしょう。

9、筋弛緩法で心身をリラックスさせる
肩や腕など部分的な筋肉に力を入れたまま、6~7秒間キープさせ、スッと力を抜いて10秒間リラックスする手軽な緊張回復法があります。ストレスがかかると、体や気持ちに力が入りますが、体の力を抜くことで気持ちもリラックスできます。力を抜くときには一気にだらーっとさせるのがコツです。また心身のリラックスには、心地の良い音楽や好きな香りでアロマテラピーを楽しむことなども効果があります。

10、意識して休息時間をつくり休養する
仕事が一段落したときにブレイクタイムをとり、仕事場から離れて外の空気に触れるなどリフレッシュするようにしましょう。また、1日の終わりにはリラックスタイムを作り心身の回復を、そして1週間の終わりの休日には仕事を忘れて休息するようにしましょう。

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・・・と、いうことです。

中国医学の、感情と内臓は密接な繋がりがあるという考え方、ホント、納得です。自分の身体を喜ばすこと、大事にしてあげること…全然できてませんでしたね〜(~_~;) 私の自律神経、パニック状態にさせて申し訳なかったですm(_ _)m

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