めがね食堂 ruokala silmälasit

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

快眠で高血圧改善!(快眠に役立つ栄養素とは?)

2016/01/29

normal

最近、寒いせいなのか?朝スッキリと起きれませんねぇ。布団に入ると速攻で寝落ちるんですが、朝に熟睡感がありません。・・・ということで、今日は、快眠について調べてみたいと思います。

<まず、睡眠とは?>

現象としての睡眠は「周期的に繰り返す意識を喪失する生理的な状態」と表されています。睡眠と気絶や失神との違いは、睡眠は意識が失われていても、外からの刺激で比較的簡単に覚醒するかの違いです。 睡眠の効果は、端的には例えばエネルギーを節約する、脳や身体を休めたり疲れを癒やす、記憶を定着させる、などが挙げられます。

私たちは主に夜眠っている間に、身体の細胞や組織の新陳代謝を行っています。成長ホルモンや免疫ホルモンも睡眠中に分泌されます。また、睡眠中にはγ-アミノ酸(GABA)、アセチルコリン、エンドルフィンなど、脳の神経伝達物質がつくられ、神経細胞に蓄積されています。睡眠不足が3日以上続くと、あらゆるパフォーマンスが低下し、性格までもが徐々に変化し始めるといわれます。そして、その状態が慢性的に続くと健康にとって様々な悪影響を及ぼします。

<眠らないとどうなるのか?>

徹夜などで一晩眠らないだけでも、反応速度や思考力、判断力に減衰が起こり、飲酒した時と同じような状態になります。 長期的な影響では、ある人が過去に挑んだ不眠記録に11日連続して起き続けたという記録があるそうですが、時間の経過とともに妄想や幻覚、記憶障害の症状が現れたそうです。厳密には、何日も寝ないと、無意識のうちにマイクロスリープ(ごく短い間(数分の一秒から、長くても数十秒)の睡眠)が起こるので、完全に意識して眠らないということは人には不可能だということです。。マイクロスリープは多くの場合、睡眠不足や脳疲労が原因で起こりますが、その他にもナルコレプシーや過眠症と言った睡眠障害が原因でマイクロスリープが起こる場合もあります。 眠らないと上記のような症状意外にも、様々な睡眠不足の症状が発生することが考えられ、長期的な睡眠不足は生命の維持にも関わります。

<睡眠の効果>

●脳と体の疲れを取る
肉体労働などで体を酷使していないデスクワークの人でも、人の脳は常に活発に活動していて、沢山のエネルギーを消耗しており、その疲れを取るために睡眠が必要です。

●ストレスの解消
ストレスを感じる状態は、脳がつかれている状態であるとも言えます。睡眠を取ることで、疲れた脳を休ませることができるため、睡眠は非常に効果的なストレス解消法です。睡眠が慢性的に不足すると、ストレスが徐々にたまり、うつ病をはじめとする精神疾病や、不眠症などの睡眠障害を発症することにもつながります。

●体の成長や老化の防止
睡眠中は成長ホルモンが分泌される貴重な時間です。成長ホルモンは、入眠後に現れるノンレム睡眠時に特に多く分泌されます。成長期など、体が大きくなる時期には睡眠をよく取り、成長ホルモンを沢山分泌させることが成長の秘訣です。また、成長ホルモンには、大人にとっても重要で、古くなった肌や怪我、その他体組織の修復・再生、脂肪を燃焼させる働きなどがあるため、質の良い睡眠を取ることで、若さを維持する事、老化の防止にも役立ちます。

●病気の予防
睡眠時に骨髄では白血球、赤血球、リンパ液などが生産され、血行が促進され、体が持つ病気や病原体への抵抗力や免疫力を高める働きもあります。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、体組織の修復・再生、代謝を行う働きがあり、古くなったり傷ついた細胞などを直してくれます。また、眠ることで全身に血液を送るポンプであり、常に動き続けている心臓の負担を下げ、心臓を休ませることもできます。よく眠ることで、新しい血液を作り、代謝を促す成長ホルモンが分泌され、心臓も休ませることが出来るため、様々な病気の予防になります。

●記憶の定着・学習効果の効率化
人の脳は睡眠中に、その日に起こった事や、学習したことを整理し、記憶として留めておく必要がある情報を定着させていると考えられています。睡眠時に多く出るシータ波には記憶・学習機能が向上する効果があると考えられています。

<快眠に役立つ代表的な栄養素>

『トリプトファン』・・・ 眠りのホルモンを助ける栄養素
トリプトファンとは必須アミノ酸のひとつで、体内で合成することのできない必須栄養素です。このトリプトファンは脳に運ばれると、鎮痛、催眠、精神の安定などの効果がある【セロトニン】という脳内物質をつくる原料となります。セロトニンにはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促す働きがあります。トリプトファンは脳のニューロンでいろいろな形を変え、神経伝達物質のセロトニンに変化し、日中の活動をサポートしてくれます。その後、夜にメラトニンという睡眠を促すホルモンに変化します。トリプトファンはこのように体内で時間をかけて変化するため、朝食で食べると良いといわれています。

『ビタミンB6』・・・ セロトニンの合成に必要な栄養素
注意すべきなのがトリプトファンだけでは、セロトニンにはならないということ。【セロトニン】の合成に必要なのがビタミンB6です。ビタミンB6と、トリプトファンが合成され、初めてセロトニンになります。トリプトファンとビタミンB6をバランス良く摂取することで、睡眠を促すホルモン「セロトニン」が合成できます。
(ビタミンB6を多く含む食材:にんにく、レバー、まぐろ、かつお、大豆製品、バナナなど)

『ギャバ(GABA)』・・・ リラックスして睡眠の質を向上させる栄養素
ギャバ(GABA)はγーアミノ酪酸の略称で、タンパク質を構成しない非タンパク系アミノ酸の一種です。体の中では、神経の興奮を抑制する神経伝達物質として活躍します。また、脳に働きかけて成長ホルモンの分泌を促し、内臓疲労の改善、睡眠の改善・促進、記憶・気力・気分の改善等、老化に伴う現象を改善させると言われています。
(GABAを多く含む食材:玄米、緑茶、トマト、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなど)

<睡眠不足は血圧が上がり高血圧になる!>
 
睡眠不足が続くと、睡眠中も交感神経系が優位な傾向が続くために副交感神経系が十分に働く時間がとれず、血管が修復しにくくなってしまいます。また、睡眠不足は腎臓での血圧調整にも影響を及ぼし、血圧が高くなる傾向になり、睡眠が足りなかった翌日は1日中、血圧が高い傾向にあるといわれています。。入眠障害のある人や中途覚醒のある人の役4割は高血圧があるようです。また、睡眠中には血中の酸化ストレス物質が低下するのですが、十分に低下しない状況になり、ますます血管を傷つける要因になります。

・・・ということです。寝る前にホットミルクを飲むといいといわれていますが、これは賛否両論あるようです。私は最近寝る前に白湯を飲むようにしています。白湯を飲むと、副交感神経が優位になるので体が落ち着いた状態で眠りにつくことができ、さらに胃腸を落ち着かせる効果もあるということです。寒い季節を健康で乗り越えるためにも、睡眠で免疫力を上げていきましょう~!


にほんブログ村

ad2

-4.免疫力, 6.体質改善