めがね食堂 ruokala silmälasit

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

脳を活性化させる! (方法&有効な栄養成分)

2016/03/02

89c4dfc8ce4cb1fcbca927ec05d80c48

受験シーズンですね~。私も色々と勉強中なんですが、勉強やるなら、脳をフル回転させて有効に使えるようしたいですよねぇ。・・・ということで、今日は脳を活性化させる方法や有効な栄養成分について調べてみたいと思います。

<脳とは?>

脳とは神経系を構成する中枢神経系の構成する最も主要な器官です。一言で脳といっても、実際は沢山の部位に分類でき、人の生命活動の殆どをこの部位がになっていることから、損傷を受けると、運動麻痺・運動失調といった運動系の障害をはじめ、認知・言語障害などの高次脳障害・体温調節・呼吸調節と言った自律神経機能といったものが障害され、日常生活に重大な支障を与えます。

脳は約140億の神経細胞でできており、その1つ1つの神経細胞は四方八方にアンテナを伸ばして、そのアンテナの先端(シナプス)を介して絶えず、神経伝達物質をやりとりしながら情報の発信と受信でネットワークを形成しています。神経細胞同士をつなぐ接合部(シナプス)は、神経細胞に含まれるホスファチジルセリンやDHAによって神経細胞の柔軟性が増すと、神経細胞のアンテナが伸び、神経伝達物質を受け取りやすくなります。その結果、より多くの神経物質が行き来できるようになるため脳の情報ネットワークが活性化し、記憶力がよくなるとか、頭の回転がよくなるといった効果が期待できるということです。

<脳を活性化するには?>

●神経伝達物質の伝播をスムースに保つ
神経伝達物質の発信・受信に問題があると心や体の問題を引き起こしてしまいます。神経細胞の 膜が柔らかくすると、神経伝達物質の生産も増え、同時にそのやり取りも活性化します。

●神経細胞の成長を促す
神経細胞のアンテナがぐんぐん成長すれば脳の情報伝達の活性化につながります。

●活性酸素やサイトカイトなど神経細胞にダメージを与える成分を排除する
活性酸素は細胞を劣化させたり、変質させる老化の一番の原因です。サイトカイトは本来、病原菌 やウイルスから細胞を守ってくれるものですが、過剰に生産されると悪影響を及ぼします。

●脳の血行を保つ
脳への栄養や酸素の供給は血液を通して行われているためこの流れが滞ると脳の働きが 鈍ってきます。

<脳を活性化する主な栄養成分の働き>

●ブドウ糖(脳のエネルギー源)

ご飯やパン・麺などの炭水化物は、体内で分解されるとブドウ糖になります。脳がエネルギー源として使うのがこのブドウ糖なのです。不足すると思考能力が低下したり、集中力がなくなる・イライラするなどの症状が起こります。
*多く含まれる食品: 米・パン・小麦製品・麺類・イモ類・砂糖・果物・ハチミツなど

●DHA・EPA(脳を活性化する)

脳細胞にDHAが不足すると脳細胞の膜をつくることができなくなり、機能が衰えたり、細胞が死んでしまいます。特に情報伝達の役割を担うシナプスの部分にDHAが不足すると脳の情報伝達がスムーズに行われなくなって記憶力の低下や痴呆症の原因にもなるといわれています。DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(イコサペンタエン酸)はイワシなど脂の多い青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。脳の神経組織において重要な働きをしますが、体内で作れないため食事で摂ることが大事です。DHAとEPAは酸化しやすいので、抗酸化作用のある緑黄色野菜や柑橘類と一緒に食べることをおすすめします。
*多く含まれる食品: マグロ・うなぎ・サバ・いわし・アジ・ブリ・さんまなど

●レシチン(記憶力を良くする)
レシチンは神経伝達物質のアセチルコリンの合成に不可欠ということや海馬に多く存在することもあって記憶力や集中力を高めるといわれています。アセチルコリンが減少すると脳の機能にさまざまな障害が発生するといわれており、代表的なのがアルツハイマー型認知症であり、アルツハイマー型認知症の患者さんの脳内はアセチルコリンが健常者に比べて少ないことが確認されています。レシチンは大豆に多く含まれるので、豆腐や納豆などの大豆製品を毎回の食事に取り入れましょう。
*多く含まれる食品:大豆・大豆製品・枝豆・卵黄・チーズ・芋類・ゴマ油・レバー・ナッツ類など

●ホスファチジルセリン(脳細胞の代謝を促進して脳の老化を防ぐ)

人間の体を構成している60兆個の細胞膜にもホスファチジルセリンが存在しており、とくに脳の神経細胞の膜に含まれるリン脂質の10%前後がホスファチジルセリンです。このホスファチジルセリンは体内で合成できるものではなく、豚肉や牛肉、卵、大豆などに含まれるホスファチジルセリンを毎日の食事の中で摂取してはじめて脳をはじめ全身に供給することができるものです。
1、神経細胞の膜を柔らかくして神経伝達物質の伝搬をスムースに保つ
2、神経細胞の新陳代謝を活性化
3、シナプスの加齢による減少を防ぐ
4、NGF産生の利用効率を高める
5、神経伝達物質(主にアセチルコリン)の分泌促進
といった作用があります。

●葉酸(記憶力の向上や認知症の予防)

葉酸が認知症予防に効果があるといわれる理由のひとつがホモシスティンという物質を抑制する効果があるからです。ホモシスティンというのは血中にあるアミノ酸の一種でこれが血液中に増えると認知症のリスクが増えるといわれています。ボストン在住の高齢者を対象に行われた実験によると葉酸を摂取した高齢者と摂取しない高齢者では記憶力や言語力での能力の低下に大きな差がみられたということです。葉酸の効果はもちろん高齢者だけでなく健康な若い人にも効果があり、葉酸を摂取することで記憶力や脳の処理速度が向上したという研究結果もでています。

●ビタミンB群

ビタミンB群は、多くの栄養素の代謝に必要な酵素をサポートする補酵素として重要な役割を担っていて、神経伝達や神経細胞の働きを正常に保つ働きをしてくれる脳に不可欠な成分です。他の脳にいい成分の吸収や働きを促す作用もあるので、ビタミンB群が不足してしまうと代謝障害の原因となり、脳や細胞の働きにさまざまな機能障害があらわれてきてしまいます。

*ビタミンB1 
脳・神経を正常に保つ。不足すると物忘れやうつ病などの精神面への影響やウェルニッケ・コルサコフ症候群という中枢神経の麻痺が引き起こされたりすることがあると報告されています。

*ビタミンB6
葉酸と同じく動脈硬化の原因になるといわれるホモシステインを無害化する働きがあり、GABAをグルタミン酸から生成する酵素の補酵素になる。不足すると不眠やうつ病などの症状がでてきます。

*ビタミンB12
神経細胞の核酸やアミノ酸の合成に関与するため精神の安定、集中力、記憶力を向上させる働きあり。不足すると、イライラやうつ、集中力の低下などを招きます。また葉酸と協力して、赤血球の生成にも関わる造血ビタミンのひとつです。

*ナイアシン(ビタミンB3)
ナイアシンを十分に摂取しているとうつや統合失調症が改善されるという実験結果あり。セロトニンを増やすので精神安定に作用し、集中力や持続力の向上につながる栄養素です。

*パントテン酸(ビタミンB5)
アルツハイマー型認知症や学習・記憶・やる気にかかわる神経伝達物質のアセチルコリンの生成に関わる脂質と糖質のエネルギー代謝にもかかわる大切な栄養素です。

・・・ということです。脳は、運動による筋肉への刺激でも活性化されるということです。運動することで発生する活性酸素も適度な量ならば体に害になるどころか実は有益で脳内の抗酸化力を増強し、神経細胞のDNA修復を促す働きがあるということなので、脳の活性化のためにも、日々の生活に運動を取り入れていきたいと思います。


にほんブログ村

ad2

-6.体質改善