めがね食堂 ruokala silmälasit 『降圧剤ナシで暮らす日々』

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

血圧を下げる食材(3)豆乳の栄養成分と効能

豆乳を毎日飲むようになってから、体の調子が良いように感じるのですが、豆乳の栄養価と効能について今日は、再確認したいと思います。

<まず、高血圧の方へ>
豆乳に含まれる、たんぱく質を分解する際の大豆ペプチドは、血圧が上昇することを抑える働きがあり、大変吸収されやすい構造になっているため、血圧に対しても早く効果を表して、大豆ペプチドの脳と筋肉の疲れを回復させやすい働きは、高血圧が原因の病気にも効果を表してくれます。そして、豆乳にはカリウムが含まれており、これは体からナトリウムを出すための働きをするため、血圧を下げることにもつながります。マグネシウムも多く含まれており、これは血圧を安定させたり、血液をきれいにするための働きもしてくれます。

<豆乳とは>
大豆を加熱してすりつぶしたものから、おからを除いたものが豆乳で、豆乳(無調整豆乳)、調製豆乳、豆乳飲料の3種類があります。このうち、大豆の栄養成分を引き継いでいるのが豆乳です。大豆のたんばく質は水溶性であるため、豆乳にもたんばく質が豊富に含まれており、しかも必須アミノ酸8種類が、すべてバランスよく揃っています。また、ミネラルでは、高血圧予防に効果的なカリウムとマグネシウムが豊富です。豆乳には2%の脂肪が含まれていますが、リノール酸、α-リノレン酸という不飽和脂肪酸なので、豆乳を1日200mg程度とる範囲内であれば、善玉のHDLコレステロールを増やし、悪玉のLDLコレステロールを減らす効果があります。また、抗酸化作用のあるビタミンEや、脂質・糖質の代謝を促すビタミンB群も含まれ、血管の老化抑制や肥満予防に効果的です。

<豆乳のさまざまな症状の予防&改善効果>

●動脈硬化予防効果!
豆乳を飲むと動脈硬化を予防するというデータがあります。動脈硬化とは、その名の通り動脈が硬くなってしまうこと。動脈内にたまったコレステロールや中性脂肪が原因で、血管がつまったり硬くなった状態のことを指します。動脈硬化になると、血液の流れがスムーズに行われなくなり、心筋梗塞や脳梗塞などの脳血管疾患になるリスクがあがります。豆乳には「オメガ3」と言われる不飽和脂肪酸が含まれています。この脂肪酸は血液中の脂質濃度を下げる働きがあると言われており、コレステロールを下げる・動脈硬化の予防・高血圧予防・高脂血症予防などに効果があると言われています。豆乳に含まれているたんぱく質は良質のたんぱく質ですから、血管の弾力をたかめ、やわらかくしなやかにしてくれます。

●更年期障害予防改善!
更年期障害の症状として代表的なのは、頭痛・倦怠感・のぼせ・発汗・めまいなどです。そのほかにも血圧の上昇やコレステロールの増加なども指摘されています。この更年期障害の一番の原因は、女性ホルモンの「エストロゲン」の減少です。加齢に伴って卵巣の機能が衰えていくと、エストロゲンの量が少なくなっていきます。そのエストロゲンの減少を補ってくれるのが豆乳に含まれるイソフラボンです。豆乳に含まれているイソフラボンの成分は、女性ホルモンのエストロゲンに非常によく似た働きをします。更年期の女性にとっては大豆は大切な食べ物であり、大豆の栄養素をたっぷり含んだ豆乳は、手軽にとれる予防薬のようなものです。イソフラボンの適量は、最大で70mg程度が適量と言われています。それ以上を摂取すると逆に乳がんの原因となるとも言われていますので、過剰摂取には注意しましょう。毎日摂取することが最も大切ですので、コップ1杯程度の豆乳を毎日摂る、という摂取の仕方がおすすめです。

●骨粗鬆症を予防改善!
骨粗鬆症とは、骨の中がスカスカの状態になり、「ス」が入ったような状態になることを指します。年齢とともにカルシウムの量が減っていき、骨粗鬆症になると言われています。この病気は閉経後の女性に非常に多く、重度の骨粗鬆症になると歩けなくなったり寝たきりになってしまったりします。骨粗鬆症を予防するためには、骨形成を促すことが重要です。骨形成を促すためには、カルシウムを多く含む食品をとり、日光を浴びながら適度な運動をするのが重要です。大豆にはカルシウムが多く含まれており、カルシウムを骨に定着させるために重要な栄養素である「マグネシウム」も多く含まれています。これらを同時に摂取できる豆乳は、骨粗鬆症予防に非常に効果的と言えるでしょう。豆乳が骨粗鬆症予防に適しているのは、カルシウムやマグネシウムの量だけではありません。骨の吸収を防ぐためには、女性ホルモンも必要です。女性ホルモンは骨からカルシウムを流出するのを防いでくれる効果があります。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンの代わりをしてくれます。

●ガン予防効果
ガン予防効果のある商品の一つにあげられているのが豆乳です。豆乳に含まれている、サポニン、大豆たんぱく、大豆に含まれるフィチン酸が、細胞がガン化するのを防ぐと言われています。また、大豆に含まれているイソフラボンは、ガンを促進させる成分である酵素の活動を抑え、ガンになる危険性を低くすると言われています。特に効果がある言われているのが乳ガン・子宮ガン・前立腺ガンなどです。しかし、大豆のイソフラボンは過剰摂取すると乳ガンの危険性が逆に高まる可能性があることが指摘されています。女性ホルモンのバランスが極端に崩れると、女性特有のガンを引き起こす可能性があるのです。そのため、ガン予防を考えて豆乳を摂取する場合は特に1日の摂取量を守って、毎日の習慣で摂り続けることが大事です。

●コルステロール値を下げる!
コレステロール値を正常にしてくれる作用があると言われているのが豆乳です。豆乳に含まれる脂肪は植物性の脂肪ですから、コレステロールは含んでいません。大豆のたんぱく質がコレステロールの吸収を抑えてくれる作用があり、豆乳を飲み続けたらコレステロール値が正常になったという人もいます。また、豆乳には必須脂肪酸と呼ばれているリノール酸やリノレン酸が含まれており、これらの成分がコレステロールを減らしてくれます。

●ダイエットに効果がある
豆乳は「豆乳ダイエット」という方法があるぐらい、ダイエットに向いている食品です。栄養価が高いだけではなく、脂質の吸収を抑える効果・脂肪燃焼効果、食べ過ぎ防止効果・便秘解消効果などの効果が期待できます。大豆イソフラボンの効果で肌荒れを防ぐこともでき、ダイエット中の女性にとってうれしい効果が多い食品です。
*大豆サポニン
大豆サポニンは腸内の絨毛を縮小させて、糖質や脂肪の吸収を抑える効果があります。満腹中枢を刺激して食欲を抑えるのはこの成分です。食べ過ぎを防止する効果があるのもこの成分です。
*大豆ペプチド
大豆ペプチドは脂肪の燃焼を活発にする効果が期待できます。基礎代謝を高めてくれるため、運動しなくても自然に脂肪を燃焼させることができると言われています
*大豆たんぱく質
余分なコレステロールや脂質を吸着し、体外に排出する働きがあります。中性脂肪の値を下げる働きがあり、体脂肪の蓄積も抑えてくれます。

これらのうち、脂肪燃焼効果が高いのは大豆ペプチドです。大豆ペプチドはすでに吸収されてしまった脂肪を燃焼させる効果があると言われています。特に基礎代謝力を上げたいという方にとって大豆は低カロリーで栄養満点な豆乳を摂るのがおすすめです。

●美肌効果
豆乳には美肌効果があると言われています。美肌効果があると言われている理由は、豆乳に含まれている栄養素が、美容に良いものが多いからです。豆乳にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEとビタミン類が豊富に含まれています。ビタミン類が美肌に良いのは言うまでもなく、毎日の豆乳で肌の調子が変わってきたという人がいるのもうなづけます。この中でも特に美肌に良いと言われているのが、ビタミンEです。ビタミンEは、脂肪の過酸化を防ぐ効果があり、血行を良くする効果があります。この効果こそが美肌になる秘密です。ホルモンの分泌を盛んにし、若返る効果もあると言われており、ビタミンEは美肌に欠かせない栄養素と言えるでしょう。また、女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンは、生理前の不安定なホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。生理前に肌あれがひどいという人、大人ニキビが出るという人は、豆乳を飲むことでホルモンバランスが整い、大人ニキビなどの肌荒れを防ぐことができると言われています。肌は、腸内環境や体の健康状態などが反映されていますので、洗顔や化粧品だけでは美肌にはなれません。体の中からケアするために、豆乳を飲むのがおすすめです。

●血サラサラ効果
大豆にはレシチンと呼ばれる成分が含まれています。レシチンとは、不飽和脂肪酸にりんが結合することでできたものです。レシチンには脂肪を代謝する機能があり、血管に付着したコレステロールをとかして乳化させて排出し、血液の流れをよくする作用があると言われています。脂肪が固まるのを防ぎ、付着を防ぐ効果もあります。血管を強くして高血圧になるのを防ぎ、神経伝達物質を生成することで、認知症の予防まで効果があると言われています。また、レシチンは学名を「リン脂質」ともいいいます。このリン脂質は、細胞の細胞膜を構成している成分です。ヒトの体には細胞が60兆個あると言われていますから、皮膚や毛根、内臓、脳など、すべての細胞に置いてこのリン脂質が張り巡らされています。リン脂質は酸化されやすく、補給していないと細胞の働きが鈍くなったり、体に支障をきたしたりします。一般的にはそれほど知られていないレシチンですが、人間の体の基礎となる、重要な物質です。

<豆乳のデメリット(注意点)>
栄養たっぷりで良質な大豆から精製されている豆乳ですが、豆乳も万能ではなく、デメリットは存在します。豆乳は、一度にたくさん摂りすぎると悪影響が出ると言われています。今のところは医学的にはっきりと実証されているわけではありませんが、豆乳に含まれている大豆イソフラボンは大量に摂取すると女性ホルモンのバランスが悪くなり、女性の月経の周期が乱れる可能性が指摘されています。大豆イソフラボンの1日の適量摂取量は1日約70mgで、その摂取量を守っていれば女性ホルモンの分泌量を適切に調整してくる働きがあります。適量さえ守っていれば問題はありませんので、毎日続けて適量を摂るように調整しましょう。市販の豆乳飲料を大量に飲んだとしても、大豆イソフラボンの過剰摂取になることはないようですが、豆乳飲料を購入する場合は大豆イソフラボンの量は確認しておきましょう。また、大量に摂取することでの影響は、甲状腺機能・不妊症・骨粗しょう症・乳がんのリスクなど、大きな病気へ影響も指摘されています。たんぱく質分解酵素の働きを阻害する栄養素も含まれていますので、1日の摂取量は必ず守ってください。

・・・ということです。

現在、降圧剤を中止していますが、自分の身体に合った血圧を下げる食材を試しながら、少しづつ食材等をリストUPしているところです。降圧剤無しで向かう冬に備えて、少しづつ準備していこうと思います。

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-高血圧改善に有効な食材