めがね食堂 ruokala silmälasit 『降圧剤ナシで暮らす日々』

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

強い血管にする方法

2016/05/15

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今日は血管を強くするために、何をしたらいいのか調べてみたいと思います。

まず、心臓のポンプ作用で血液が全身に送り出されるときの圧力を「血圧」といい、心臓が収縮したときに最高血圧(収縮期血圧)、心臓が拡張したときに最低血圧(拡張期血圧)となります。

血圧は、
1.心臓のポンプ作用の変化、
2.抹消血管の抵抗性、
3.全身の血液量、
4.血液の粘り具合、
5.血管壁の弾力度、
などによって変動し、これらのどれかに異常がみられた場合に高血圧、低血圧となります。

高血圧と動脈硬化は、深い相関関係にあります。動脈硬化が起こって血管の壁が硬く狭くなると、血管は拡張しにくくなるため、最低血圧が上昇します。すると、脈圧(最高血圧-最低血圧)をある程度保つために、最高血圧を高くしなければならなくなり、その結果として高血圧となります。高血圧が続くと動脈に負担がかかり、血管に障害が生じて動脈硬化を引き起こします。また、血管によって養われている脳や心臓、腎臓などの全身器官に障害が生じてきます。例えば、高血圧に耐えられなくなって脳の血管が破綻すると、脳出血が起こります。

健康な血管を考えるうえで近年、注目されているのが内皮細胞です。血管内皮とも呼ばれるこの細胞は、血管の内側を細胞層として覆っているもので、血管の収縮や拡張を調節しています。内皮細胞が元気に収縮、拡張することで血管そのものが広がり、強くしなやかになります。

内皮細胞を健康な状態にするために効果的だといわれているのが、抗酸化作用の高い食品を積極的に摂取することです。緑黄色野菜のルテイン、トマトのリコペン、ショウガのジンゲロールやショウガオール、ミカンのβ-クリプトキサンチンなど、野菜や果物には抗酸化成分が豊富に含まれています。赤ワインやオリーブオイルも抗酸化作用が高く、ソバに含まれるルチンなども効果があるとされています。野菜中心の食生活が、強い血管をつくるうえでは、とても大切になります。

しかし、内皮細胞を健全にすれば万事解決というわけではありません。血管を強くする目的は「破れない、詰まらない」ようにすることですが、内皮細胞は血液が血管に凝固することも防ぐので、内皮細胞が健康な状態なら、血管は破れにくく詰まりにくくなりますが、血液も含めた血管内の環境が悪ければ、血管は破れやすく詰まりやすくなります。

いくら血管を鍛えても、流れている血液がドロドロでは強い血管にはなりません。血管が強い状態というのは、言い換えれば高血圧、糖尿病、悪玉コレステロールによる高脂血症がない状態のことです。そうしたリスクファクターがある人は、血管という器官だけを強くしようとしても意味がありません。内皮細胞、血液を含めた血管内の環境を整え、血液を正しく循環させることが重要で、リスクファクターを減らすことが求められます。血管内の環境を整えるには、野菜中心の食生活に加え、睡眠を十分にとる、クヨクヨ考えすぎない、早起きを心がける、喫煙を控える生活を心がけることが大事です。

<強い血管に欠かせない栄養素>

たんぱく質: 筋肉や血液をつくる。カラダの機能を維持する。
ビタミンA :血管の粘膜を丈夫にする。新陳代謝を活発にする。
ビタミンB群: 血管の粘膜を丈夫にする。新陳代謝を活発にする。
ビタミンC :血中の活性酸素を消去する。血栓ができるのを防ぐ。
ビタミンE :血中の活性酸素を消去する。LDLの酸化を防ぐ。
ビタミンD :細胞の正常な形成に関わる。血中のカルシウム濃度を調節する。
カロテノイド: 動脈硬化を予防する。LDLの酸化を防ぐ。
ポリフェノール: 血中の活性酸素を消去する。LDLの酸化を防ぐ。
アリシン :血栓ができるのを防ぐ。LDLの酸化を防ぐ。
タウリン :コレステロール値を下げる。血糖値を下げる。
カリウム :血圧の上昇を抑える。不整脈を予防する。
マグネシウム 心臓や血管の筋肉細胞を調整する。高血圧を予防する。
亜鉛 :血糖値を安定させる。動脈硬化を改善する。
セレン :動脈硬化を予防する。血液循環をよくする。
食物繊維 :コレステロールの消費を促す。コレステロールの吸収を抑える。
α-リノレン酸 :HDLを増やす。動脈硬化を予防する。
オレイン酸 :LDLを下げる。心疾患を予防する。
EPA :血栓ができるのを防ぐ。脳卒中、心筋梗塞を防ぐ。
DHA :コレステロール値を下げる。高脂血症を改善する。
大豆たんぱく :LDLの酸化を防ぐ。コレステロール値を下げる。

<血管をしなやかにする運動>

●腹式呼吸
血管をしなやかにし、副交感神経が優位になり、血管が広がり血流がよくなりますので、血管の負担が減ります。

腹式呼吸のやり方
(1)両手をおへその下10cmに添えます。
(2)前かがみになりながら、口をすぼめ、スーッとお腹をへこませながら、6秒間で息を吐ききります。
(3)お腹をふくらませながら姿勢を戻しつつ6秒間かけて鼻から息を吸います。
1回に(1),(2)を3セット。これを朝昼晩行います。

●ふくらはぎを鍛えて、血流を改善し、血管をしなやかにする。
有効なのは、かかとの上げ下げ運動で、立ったまま、かかとを上げ下げします。腰掛けたままでも、つま先を床につけ、かかとを上げ下げしましょう。何回もやると、足がポカポカしてきます。

●つま先歩きも有効な運動です。一日30歩ほど続けましょう。

●早足ウオーキング
時速6キロで20分歩きます。下半身の筋肉を使うため、全身の血流が良くなり、 血管を広げ、血管の掃除になります。

<血管を強くする食事のポイント>

●水分を毎日2リットルとる

●αリノレン酸をとる 
エゴマ、亜麻仁油に含まれるαリノレン酸は、体内でDHA,EPAに変化します。加熱せずに、そのまま野菜にかけるなどして、いただきましょう。

●青魚を食べる 
青魚はDHAとEPAが豊富です。青魚の油は、血液をサラサラにする“油”なので、体内で固まらず、血管についた脂を取り除いてくれます。

●常温で固まっている脂は避ける 
例えば、肉の脂(牛、豚、鳥など)は見ると白く固まっています。体内でも固まり、体に負担をかけます。チョコレートなども固まっていますが、これもカカオの脂が固まっているのです。

・・・ということです。寒い冬に向けて、血圧が急激に上がっても何とか耐えられるように、血管を強くして備えていきましょう。


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