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血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

「良い油」と「悪い油」

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最近は、「身体にいい油」ということで、色々な種類のものが店先に並んでいますが、どの油を選んだらいいのか迷いますよね~。・・・ということで、今日のテーマは「油 (オイル)」にしてみました。

油はカラダにとってとっても重要な役割を持っています。
私たちの体を作っている細胞や血液にとって大事な材料となります。
いろいろなホルモンを作るのにも油が必要です。

油は、体に必要な脂溶性(油にしかとけない)栄養分、ビタミンA,D,E,Kなどの吸収を助けます。
これらのビタミンは油がないと吸収されません。そのため、全ての油を避けるのではなく、質の悪い油を避けて、質の良い油を摂取するようにすることが大事です。「油」の種類は様々で、体にどう影響するかは種類により異なります。摂るべき量もそれぞれ異なり、積極的に摂りたい油・控えたい油があります。

<油の種類>

油は大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、とりすぎを抑えるべき悪い油が「飽和脂肪酸」、積極的にとるべき良い油が「不飽和脂肪酸」です。不飽和脂肪酸はさらに、「n-3系」「n-6系」「n-9系」の脂肪酸に分かれ、油の種類によってこの脂肪酸の割合が変化します。

●油に含まれる脂肪酸
<飽和脂肪酸>
 肉の脂(ラード)、バター、牛乳、チーズなどの乳製品
<不飽和脂肪酸>
 n-3系脂肪酸・・・魚の油、亜麻仁油、エゴマ油、しそ油
 n-6系脂肪酸・・・サラダ油、コーン油、大豆油、ゴマ油、紅花油、綿実油、ひまわり油
 n-9系脂肪酸・・・オリーブ油、なたね油、パーム油

【不飽和脂肪酸】

常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質があります。
不飽和脂肪酸は以下の3種類に分けられ、オメガ3と6は体内で作ることができないため、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」です。

●オメガ3(多価飽和脂肪酸)
「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードに含まれます。中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。
ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1~2g程度の摂取が推奨されています。

●オメガ6(多価飽和脂肪酸)
オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」。コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされています。(必須脂肪酸ではありますが、現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられています。)

●オメガ9(一価飽和脂肪酸)
オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に向いています。オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油などに含まれます。
飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化の予防に役立ちます。

【飽和脂肪酸】

飽和脂肪酸の中でも、体内での消化吸収・代謝が速く、体に脂肪が付きにくい種類のものもあります。ココナッツオイル(パーム油とは別の種類)に代表される「中鎖脂肪酸」というものです。善玉コレステロールの働きを助け、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、中性脂肪の循環がスムーズになり、ダイエットや健康に役立ちます。
人工的に作られた中鎖脂肪酸のサラダ油も市販されていますが、なるべくナチュラルな中鎖脂肪酸(ココナッツオイルなど)を摂ることをおすすめします。

<質の悪い油、避けたほうがいい油>

● 酸化した油 :
油は長時間空気と接触したり、高温で加熱されたりすると酸化します。
酸化した油を摂ると、活性酸素を作り出します。揚げたり、炒めたりして時間のたった料理は酸化が進んでいます。例えばファーストフードなどで作り置きされているフライドポテトやスナック菓子などは要注意!

●トランス脂肪酸:
代表的なものは、マーガリンとショートニングです。実はマーガリンやショートニングは自然界には存在しません。これらは通常、液体の油に水素を添加して化学変化させたもので、そのままでは絶対に固形にならない油です。無理矢理 固形にさせられている油で、人間のカラダの中で分解代謝することが難しいということです。
分解するためには大量のビタミンやミネラル、消化酵素が消費され、カラダに負担をかけてしまいます。それだけでなく、老化やがんの元になる活性酸素をつくりだしてしまったりもするらしいです。

さらに!LDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪を増加させ、HDLコレステロール(善玉)を減少させます。
このような理由で欧米ではすでに規制が始まっているようです。

●過剰なリノーユ酸油:
リノール酸油の代表的なものとしては、 料理でよく使われる植物性油のサラダ油やべにばな油です。
ドレッシングやマヨネーズやスナック菓子などだけでなく、 大豆や小麦、米などの穀物にも多く含まれているので、気づかないうちに大量に摂取してしまっています。

過剰だと次のようなマイナス面があります。
ドロドロ血になる
血圧があがる
脂肪の貯蓄が進む
炎症を増大・促進させる
精神を不安定にさせる
記憶・学習能力が落ちる

普段の生活の中から意識してこれらの油を摂取しないように生活していきましょう!

まとめると、絶対に食べていけない油はマーガリンとショートニング。
積極的にとりたいのは青魚、亜麻仁油、シソ油、オリーブ油。
亜麻仁油やシソ油は熱に弱いため、生で摂取する。
炒め物などの加熱調理はオリーブ油を使用する。
肉類、乳製品、べにばな油やサラダ油については摂り過ぎに注意する。

・・・ということです。

油 も香りや味など、素材によってさまざまです。
自分に合った、好きなものを、日々の生活に取り入れてみるのがいいかもしれません。
苦になると、続けるのがツライですからねぇ。 会社の同僚のご主人は、ココナッツオイルをパンに塗ってはちみつをかけて食べるそうです。これ、私も試しましたが、かなりイケてますΣ(・ω・ノ)ノ!


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