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血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

その症状、鉄分不足?【鉄分を多く含む食材】

2016/06/20

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最近、鉄分不足からなのか?むずむず症候群が出ていたので、鉄分ウエハースを仕事中もかじっていたんですが、効率的に鉄分を摂取するにはどうしたらいいのか?と疑問に思いましたので、今日は『鉄分』について調べてみたいと思います。

<鉄分とは?>
鉄は主として赤血球をつくるのに必要な栄養素です。体内の鉄は、その約70%が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっていて、約25%は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

食物に含まれる鉄には2種類あり、肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれている非ヘム鉄があります。ヘム鉄のほうが吸収率が高く、ヘム鉄で10~20%、非ヘム鉄で1~6%と、ヘム鉄のほうが数倍も吸収されやすいということです。ヘム鉄は鉄原子と有機化合物が結びついた有機鉄で、溶けやすくイオン化しやすいのが特徴です。そのためそのまま小腸細胞から消化吸収されていきます。非ヘム鉄は三価鉄という形をとっており、これはサビや無機鉄の鉄イオンの仲間で消化吸収されにくい構造になっています。そのため、非ヘム鉄は消化管内で動物性タンパク質に含まれる消化酵素やビタミンC、胃酸などの還元物質によりヘム鉄になることで初めて吸収されます。

 

<鉄分不足になると起こりやすい症状>
体内に存在する鉄には、全身に酸素を運ぶ「機能鉄」と筋肉や肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄」があります。鉄の摂取不足が続くと酸素を運ぶ機能鉄が減少してくるため、不足を貯蔵鉄が補います。この状態が続くと目まい・疲労感・鉄欠乏性貧血、さらには免疫力低下により、顔色が悪くなったりします。

●動悸・息切れ
足りない酸素を取り込むために、激しく呼吸してしまいます。そのため貧血により動悸・息切れの症状が出る事があります。

●眠気
貧血により脳に必要な酸素の供給が減ってしまうことで、脳の活動が低下するために眠気を引き起こすそうです。

●肩、首のコリ
貧血により筋肉への血液循環が滞り、酸素の供給が十分に行われないと、筋肉内に疲労物質がたまり筋線維のこわばりが連鎖的に広がってしまい、頑固な肩こりが発生してしまうということです。

●爪が薄くなって割れやすい
爪周辺への血液の流れが悪くなった場合、爪がでこぼこしたり、縦に線のようなものがでてしまったりすることがあります。

●足のむずむず感
鉄分不足により神経伝達物質に影響が表れ、足がムズムズするという感覚になるのも鉄不足患者には多いそうです。

●肌荒れ
貧血による酸欠によって、肌にハリや血色の良さが無くなっていき、肌荒れの要因にもなります。

●氷や堅いものを大量に食べたくなる
季節を問わず、氷が食べたくなる「氷食症」というのがありますが、その原因になるのが貧血だそうです。また土や鉛筆などを食べる「異食症」の原因になることもあるそうです。

●だるさ

 

<鉄分を多く含む食材>

あおのり
ひじき
ハマグリ
きくらげ
あさり
煮干し
抹茶
干しえび
豚レバー
シジミ
切り干し大根
大豆
高野豆腐
鶏レバー

 

<鉄を摂る際の注意点>

*過剰摂取に気を付ける
鉄を過剰に摂取すると過度の鉄が血液に含まれていたり、肝臓や心臓等の臓器に貯蔵されて、臓器内の鉄濃度が体に悪影響が出るほど多くなったり、肝硬変や心臓麻痺の原因になったりすることがあるということです。

*タンニンをとりすぎない
緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンには、鉄の吸収を妨げる働きがあります。

*食物繊維の摂りすぎに気を付ける
食物繊維は、腸の調子を整えて、鉄を体内に吸収しやすくしてくれる効果がありますが、とりすぎると食物繊維が鉄と結合して体の外に排出してしまうため、鉄の吸収率が悪くなることもあるそうです。

・・・ということです。ビタミンCは胃の中で鉄と作用し、腸管から鉄が吸収されやすい形に変化させるということなので、食べ方を工夫しながら取り入れていきたいと思います。

 

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