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血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

動脈硬化を改善しましょう!(生活習慣編)

2016/05/20

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先日は、動脈硬化改善に役立つ「食生活」について調べましたが、今日は改善に役立つ「生活習慣や運動」について調べてみたいと思います。

<動脈硬化を予防&改善する生活習慣>

●ストレスを解消する
強いストレスは、交感神経を緊張させアドレナリンが活性化し血管が収縮します。そうすると、心拍数や血圧が上がり、「心筋梗塞」や「脳梗塞」などの引き金になることがあります。ストレスを溜め込まないよう、趣味を持ったり、リラックスする時間をつくったりしましょう。

● 規則正しい睡眠で休息をとる
睡眠中は、体を休息モードにする「副交感神経」が優位に働くので、血管が広がって心拍数や血圧が下がり、心臓や血管を休ませることができます。このため睡眠は、動脈硬化疾患の予防・改善に欠かせませんが、重要なのは、眠った時間の長さよりも、夜にしっかりと熟睡することです。良質な睡眠をとるためには、なるべく毎日、同じ時間に就寝・起床するようにしましょう。そうすることで、体内時計が整い、夜にぐっすりと眠れるようになっていきます。

●お酒(アルコール)の飲みすぎに気をつける
適量の飲酒は、善玉コレステロールといわれるHDLコレステロールの値を上昇させます。日本酒で1合、ビールで中びん1本、ウイスキーでダブル1杯程度が適量です。また、酒類を飲むと脱水状態になったり、酔いざめで血管が収縮して血圧が上昇し、血栓ができやすくなるので、お酒を飲んだ後は、水分を補給しておくこともたいせつです。ただし、飲みすぎるといろいろな弊害がおこってきますから、適量を守ることが必要です。

●タバコを控える
タバコの煙は、体内に活性酸素を発生させて、血管内壁に入ったコレステロールの酸化を促すため、動脈硬化を進行させます。また、タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて、血圧を上昇させるので、高血圧の原因にもなります。

●水分補給をこまめにする
身体の中の水分が不足すると、血液がドロドロになりやすく、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすい状態になってしまいます。汗をかきやすい夏はもちろんですが、乾燥しやすい冬も知らず知らずに脱水状態になっていることがあります。また、就寝中にトイレにいくことを嫌い、夜に水分をあまりとらないという方も多いですが、就寝中も汗をかくので、寝る前はコップいっぱいの白湯や水を飲むようにしましょう。

●体重・血圧を測り、自己管理に心がける
肥満や血圧の高めな人は、体重計と血圧計を用意して、体重そして血圧の自己管理を心がけることも大切です。

● 適度な運動
適度な運動をすることで、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症など動脈硬化の危険因子を減らすことができます。ウォーキングなどの有酸素運動なら、手軽に始めやすいのでオススメです。1回に30分以上、週3〜4回程度の有酸素運動を行いましょう。ただし、すでに動脈硬化を発症している人が、いきなり運動をはじめると、心臓や血管に負担をかけてしまう危険性があります。階段を登っただけで息が切れるような人は、まず病院で検査を受けましょう。

 

<動脈硬化改善に役立つ運動>

【ゾンビ体操】
医学博士/池谷医院院長の池谷敏郎先生が提唱されている体操です。ゾンビ体操は、有酸素運動とリラックスできる運動を組み合わせた簡単にできる運動ですが、運動量は歩くときの約3倍になるそうです。

ゾンビ体操のやり方
1.背筋を伸ばして、胸を張り、姿勢を正して力を抜いて立つ。
2.下半身は、その場で足踏み運動” ⇒つま先で小刻みに足踏みする。
上半身は、力を抜いて腕をブラブラさせる。⇒イヤイヤするような感じ。
3.「足踏み30秒+休憩10秒」×3セットが基本

【一酸化窒素を効果的に増やす“鼻歌ウォーキング”】
最近では一酸化窒素を体内で増やす事により血管拡張作用が働き、血管の弾力性も上がり動脈硬化の改善がある事が解っています。一酸化窒素を増やすポイントは、鼻歌が唄える程度のスピードでウォーキングすることです。この運動を20~30分ぐらい行うと“ブラジキニン”という一酸化窒素を有効に出す物質が産出されます。一度出たブラジキニの効果は、3~4日持続すると言われているので、週2~3回、20~30分の鼻歌まじりのウォーキングが出来ると有効だということです。

【つま先立ちステップ】
かかとは着地せず、つま先だけでゆっくり大きく足踏みをします。無理せず1日30歩程度が目安です。
つま先立ちすることで体重の4倍の負荷が足の筋肉にかかり、ふくらはぎを有効に動かすことが出来ます。ふくらはぎは第ニの心臓と言われるほど重要で、血液が心臓に返ってくるのを手伝う働きがあります。すると血液循環が良くなり一酸化窒素も増え、それがさらに血管を拡げるという好循環につながっていきます。

【足首くるくる体操】
イスに座り、左右の足を片方のももの上に乗せます。そして左右の足首を20回ずつ順回し・逆回しします。左右合わせて40回程が目安です。

・・・ということです。一酸化窒素を増やす体操ですか!簡単に取り入れられそうですね!今日から、寝る前の体操に追加してみたいと思います。


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-9. 動脈硬化・血液サラサラ