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血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

動脈硬化を改善しましょう!(食生活編)

2016/05/17

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気候も過ごしやすくなってきて、血圧の調子もよくなってきている方も多いと思いますが、この時期に動脈硬化の改善にもトライしてみませんか?・・・ということで、今日は動脈硬化改善について調べてみたいと思います。

<動脈硬化とは?>

動脈硬化とは、動脈の血管壁が厚くなったり、硬くなったりして血液の流れが悪くなる症状を言います。進行すると脳や心臓、足などにさまざまな障害を起こし、生命に関わる危険もあります。一般に、硬化した動脈により、脳動脈硬化症、冠動脈硬化症、大動脈硬化症、腎動脈硬化症、末梢動脈硬化症などに分類されます。動脈硬化症の症状は、どの動脈にどの程度の動脈硬化が発症しているかによって異なっており、いろいろな症状がみられます。脳動脈硬化症では脳梗塞や脳出血などとともに、動脈の蛇行などでの、神経の圧迫による顔面けいれんなどの症状、冠動脈硬化症では狭心症や心筋梗塞、腎動脈硬化症では腎血管性高血圧や尿毒症、大動脈硬化症では大動脈瘤、末梢動脈硬化症では四肢の冷感や間欠性跛行などの原因になり、これらによる各種の症状がみられます。

<動脈硬化の現れ方>

(1) 粥状(アテローム)硬化
脳や心臓などの太い動脈の内膜にコレステロールなどが付着して盛り上がった部分ができ、内皮から血栓ができる。そのために血管の内腔が狭くなり、血液の流れを妨げる。

(2) 細動脈硬化
脳・腎臓などの非常に細い動脈が硬化する。

(3) 中膜硬化
太い動脈の中膜が石灰化して硬くなる。高血圧、炎症などが原因で起こる。

<動脈硬化を引起す原因>

【直接的な原因】

動脈硬化は、たくさんの原因が重なり合って進行しますが、そのおもな原因のひとつがコレステロールです。血中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)は、血管の壁に入り込みます。これを排除しようと、今度は白血球の仲間が血管の中に入り込み、悪玉コレステロールを食べた後に死んでしまいます。その残骸や残ったコレステロールが、プラークと呼ばれるコブのようなかたまりを作り、これが動脈硬化の直接的な原因となります。

【間接的な原因】

・善玉コレステロールの減少
血管についたコレステロールをはがしてくれるのが、善玉コレステロール(HDLコレステロール)です。善玉が減ると悪玉のはたらきが活発になり、動脈硬化を引き起こします。

・中性脂肪の増加
中性脂肪は、それ自体が動脈硬化を進めることはありませんが、悪玉コレステロールを小型化します。小さくなった分、血管の壁に入りやすくなります。

・高血圧
血圧が上昇すると、血液の圧力で血管がもろくなります。悪玉コレステロールを、壁から吸収しやすくなります。

・肥満
内臓脂肪が多くなると、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増加し、善玉コレステロールが減少することがわかっています。

・高血糖・糖尿病
血糖値が高い状態では、血管が動脈硬化を防ごうとするはたらきが失われます。また悪玉コレステロールが酸化することで、動脈硬化を進行させます。

・喫煙
タバコを吸ったからといって、悪玉コレステロールが増えることはありませんが、血管に入り込みやすくなります。また、善玉コレステロールが減ってしまいます。

<動脈硬化改善のための効果的な食事>

●過食せず肥満を防ぐ

●主食を玄米・雑穀などの未精白穀物にする
→米国テンプル大学の研究により、玄米に含まれる成分に、高血圧や動脈硬化などの原因となるホルモン「アンジオテンシン2」の働きを抑制する作用があることが分かりました。また玄米に多く含まれるギャバは、血液中の塩分をろ過する腎臓のはたらきを活発にし、利尿作用を促すことで血圧を下げる効果が期待されています。

●コレステロール・動物性脂肪の多いものは避ける

●たんぱく質は植物性から摂るようにする
植物性たんぱく質→大豆、大豆プロテイン、えんどう豆(コレステロール値を下げます)

●白砂糖・嗜好飲料を避ける
白砂糖やそれを多量に含む菓子やジュース類、コーヒー、紅茶、香辛料などの刺激の強いものは避けましょう。

●野菜・海藻・きのこ類は充分に摂る
血中コレステロールを低下させ、血管を丈夫にし、体内の新陳代謝を高めます。

●抗酸化食品を積極的に摂る

●血管を丈夫にするビタミンCを豊富に含む食品を摂る

●食物繊維を豊富に含む食品を摂る
食物繊維には多様な作用があり、コレステロールを体外に排泄する作用は動脈硬化を予防するだけでなく高血圧、糖尿病、心疾患、高脂血症など生活習慣病の改善に有効です。

<動脈硬化改善に役立つ栄養成分>

*EPA
EPAは、血小板の凝集を抑えて血液をさらさらにする、血栓を溶解する、血管を拡張するなどの作用で知られています。また、血液中の中性脂肪を減らし、血管の中を血液がスムーズに流れるようにはたらきます。

*DHA
動脈硬化を起こす元凶の一つが、コレステロールと脂肪の血管への沈着ですが、DHAはこれらを減らして血栓を作らせないようにはたらきます。

*タウリン
タウリンは肝臓で胆汁酸の分泌を促進し、肝臓の機能を高めます。胆汁酸にはコレステロールを排泄させるはたらきがあるので、血中コレステロールを下げ、血栓を防ぐ効果が認められています。したがって血栓が原因が起こる動脈硬化症に有効です。

*食物繊維
脂肪の分解を妨げてコレステロールの吸収を抑えます。また、コレステロールを原料としてつくられる胆汁酸の排泄を増やして、コレステロールの量を低下させるはたらきもあります。

*γ-リノレン酸
γ-リノレン酸は、必要に応じてプロスタグランジンに変化するように蓄えられ、さまざまな生理作用をしています。血中コレステロールを運び、コレステロール値を下げる作用もその一つです。また、血栓をできにくくし、血液の流れをよくする作用も認められています。

*オレイン酸
血液中の悪玉コレステロールを除き、動脈硬化を予防します。含有量が70%以上のオリーブ油を日常的にとっている南イタリアでは、心臓疾患による死亡率が低いこともその根拠とされています。

*ビタミンE
過酸化脂質が血管壁にできて動脈硬化は起こりやすくなりますが、ビタミンEはこの過酸化脂質の生成を押さえ、血管の損傷を防ぎます。また、抹消血管を拡張する作用もあり、血流の悪化を防いで改善します。

*コリン
コリンは体内でつくられ、細胞膜を構成するレシチンの材料になります。レシチンにはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぐ作用があり、動脈硬化を予防します。

*ポリフェノール
悪玉コレステロールに対する抗酸化作用も実験によって証明されています。

*カルシウム
血液中のカルシウムが不足すると、骨から溶け出してカルシウム濃度を一定に保ちますが、一部は血管壁などに沈着して動脈硬化を引き起こします。硬化を防ぐには、カルシウムが不足しないように食事からの摂取が必要です。

・・・ということです。食事は身体を改善するための基本の部分です。少しづつでも改善に役立つことを取り入れていくだけで、身体は変わっていきますよ。継続は力なりです。焦らず少しづつ改善していきましょう~!

 

 


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