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自律神経(3) 副交感神経を高める食事

血圧の安定を保つために、自律神経について色々調べているんですが、自律神経のバランスが一番良いのは10代の時だそうです。その後加齢と共に機能が低下していきますが、調査してみると交感神経の機能は加齢による変化は見られなかったそうです。しかし副交感神経の機能は加齢と共に緩やかに下降していき、自律神経の力は10年でおよそ15%ずつ低下していくそうです。
・・・ということで、今日は、副交感神経の働きを高める食事について調べたいと思います。

<自律神経とは>

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です自律神経は「交感神経(活動モード)」と「副交感神経(休息モード)」という正反対のはたらきをする2つの神経から成り立っています。

交感神経がはたらくのはおもに昼間です。活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらきます。仕事・家事・育児・運動・勉強などをしている時です。心拍数は増えて、筋肉がかたくなって、血管は細く収縮します。活動モードになっているので、すぐに反応できる体勢になっています。

副交感神経がはたらくのは、睡眠中、リラックスしている時、ゆったりと落ち着いている時です。「からだの修復」が主な役割です。昼間の活動によってたまった疲れや、体に受けたダメージを、副交感神経に切りかわった睡眠中に修復して、元気な状態に戻すのが役割です。

<副交感神経の働き>

副交感神経が活性化すると、筋肉がゆるんで血管が広がって、心拍はゆっくりに、内臓は活発になります。筋肉の中には、血管・リンパ腺・神経が通っています。血管が広がるので栄養・酸素・体温が体のすみずみに運ばれますし、老廃物や疲労物質などの不要なものもスムーズに排出されます。内臓のはたらきも活発になって新陳代謝がすすみ、からだの修復や疲労の回復がおこなわれます。

•神経が流れやすい ⇒ 体の異常が脳に伝わる。脳からの修復の指令もきちんと体の各部分に伝わる。
•血液が流れやすい ⇒ 栄養・酸素・体温が全身に送られる。
•リンパが流れやすい ⇒ 老廃物や疲労物質を排出しやすい。

副交感神経がしっかりはたらいてくれれば、翌朝には昨日の疲れもすっかり消え、からだの回復も完了して元気でいられるという仕組みです。

<脳の神経伝達物質と副交感神経>

人の体の至る所に張り巡らされているセンサーからの情報と、生命維持活動の細かな指令を出すのが脳の役割であり、それを全身に伝えるのが自律神経です。脳内では神経細胞(ニューロン)が行き来して指令を決定しますが、その受け渡しをするのが「神経伝達物質」です。

ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニン・ギャバなどもこれにあたります。ドーパミン・ノルアドレナリンなどの興奮物質を制御するのがセロトニンで、ギャバは鎮静作用を受け持つ伝達物質です。副交感神経を活性化させるためにはこの2つの伝達物質の不足を補うことで可能になります。
【ギャバを多く含む食品】

玄米ギャバは近年非常に注目されている物質で、サプリメントとして発売されていまが、通常の食事でも十分に補えるものです。

•玄米
•大麦
•かぼちゃ
•発酵食品全般(味噌・しょうゆ・チーズ・ヨーグルト・漬物など)
•豆腐

【セロトニンを活性化させる食品】

セロトニンは体内で生成され、その原料となるのが「トリプトファン」です。トリプトファンを多く含む食品は以下のようなものがあります。

•豆乳
•バナナ
•肉類
•赤身魚
•白米
•ソバ
•発酵食品

<腸と副交感神経>

副交感神経の働きを高めるには、腸の働きを活発にすることが効果的です。腸は脳に次いで多くの神経細胞があることから「第二の脳」と呼ばれています。腸は第二の脳として自律的に働いていると同時に脳とも密接な関係を持っているため、脳がストレスを感じると腸の働きは低下します。

一方、腸に不調が生じると脳はストレスを感じやすくなるため副交感神経の働きが低下し、不調が増幅するという悪循環が起こるようになります。このように腸は脳(自律神経)と密接に作用しながら働いているので、腸の働きを高めると副交感神経の働きも高まるのです。

食べ物では、全粒穀物や海藻、根菜類など植物繊維が多いものは腸の働きを促し、みそ、しょうゆ、納豆などの発酵食品は腸内細菌を良好に保つため自律神経によく、梅干し、酢、レモン、など酸っぱいものは消化液の分泌を盛んにするため、副交感神経優位の状態を作りやすくなります。これらの食べ物はいずれも副交感神経の働きを高めてくれます。

腸の健康のために積極的に摂ってほしい栄養素がオリゴ糖です。オリゴ糖は体内には消化吸収されずに大腸に達し、善玉菌(ビフィズス菌)を増やす役割をします。オリゴ糖は玉ねぎやゴボウ、トウモロコシなどの野菜には比較的多く含まれています。

腸の修復を行い腸の働きを活発にする「グルタミン(アミノ酸)」もお勧めの栄養素です。筋肉の強化や維持に重要な成分として知られるグルタミンは、抗ガン剤や強い薬の副作用などで壊れた腸のじゅう毛の再生をサポートする働きがあるため、抗ガン剤による治療を受けている患者さんに投与されることがあります。グルタミンは大豆や海藻、肉、魚、卵などに多く含まれていますが、加熱すると変性するためサラダや刺身など生で食べられる食品やサプリメントからの摂取が効果的です

ストレスが多い方やスポーツや仕事で動きすぎの方、甘い物や炭水化物の摂取が多い方などは、ビタミンB群の消耗から副交感神経の低下を招いてることがあります。

<副交感神経・免疫力を高める食事のしかた>

「 よく噛む、腹八分目 」と、昔からよく言われていますが、よく噛んで食べることには、副交感神経を高める作用があります。 噛むことで唾液の分泌が促されますが、唾液が出れば出るほど副交感神経が刺激されます。また、よく噛むことで消化吸収も促進されるため、食べ物の吸収も良くなり、食事後の熱の生産量もアップするため、体の冷えを予防することも出来ます。逆に、早食いの人は、副交感神経を刺激することもできず、消化吸収も悪いため、食後の熱の産生量も低下するため、身体の冷えを招く原因にもなります。

そして食物繊維もたくさんとることも大事です。食物繊維は消化しにくい栄養素です。消化しにくために腸の中をゆっくり進むことになるので、副交感神経を高めることにもつながるのです。特に、キノコや海藻などがオススメです。便秘も精神に大きく影響することが分かっており、食物繊維を多く含む食品の摂取で副交感神経が活性化されるということも証明されています。

これら以外にも苦味・酸味・辛味の強いものの摂取により、消化器官の排出運動が盛んになることで副交感神経優位な状態になったり、水分をとることも泌尿器系を刺激してくれるので、副交感神経を高めることになります。

・・・ということです。 現代の生活では、なかなかリラックスした時間をとることは難しいです。食事から副交感神経を優位に働かせることができたら、血圧の改善にもつながるかもしれませね。

追記ですが・・・
人は気付かないうちに、自分を責めるクセがついている場合がありますが、自分を責める感情は副交感神経を低下させるので、できるだけ自分を肯定したり、ほめる言葉を使うことがいいということです。副交感神経を高めると自律神経のバランスが整い心身のパワーを最大限に発揮できるようになるということなので、ぜひトライしてみてください。

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