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血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

疲れはどこから?(疲労の原因と回復方法)

2016/01/01

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あけましておめでとうございますm(__)m
新年あけましたが、休暇をゆっくり過ごされている方、お仕事されている方、皆様、色々な過ごし方をされていると思いますが、日ごろの疲れはどのように解消されていますでしょうか?人が感じる「疲れ」とはなんなのか?今日は「疲れ」について調べてみたいと思います。

<疲労(疲れ)とは?>

疲労とは、健康な人を対象と捉えて、「身体」や「精神」 に「負荷」が与えられたときに、作業効率や生活活動が 一過性に低下した状態をいいます。 疲れとは、痛み、発熱とあわせて三大生体アラームといわれており、体が異常をきたしていることを知らせる信号です。人は疲れてくると次のような変化が見られます。
1.刺激に対する反応が鈍くなる
2.思考力が低下して、不注意が目立つ
3.動作が鈍くなり、行動量が低下する
4.自律神経に異常をきたす

<疲れ(疲労)の種類>

①身体疲労
筋力の過剰消費により、だるさや痛みを伴う筋肉の疲労のことをいいます。小さい筋肉による局所疲労と身体全体の筋肉による全身疲労とに分類されます。

②慢性疲労
日々の回復が不完全なために、疲労が蓄積され長期間にわたって生じる疲労のことをいいます。 これは蓄積疲労ともいわれます。

③精神疲労
意欲の減退、興味の喪失など精神的な緊張を強いられたときに起こります。

④急性疲労
身体や精神を休めることによって回復する一過性の疲労のことをいいます。

<疲れが取れない原因>

●食事が原因となる疲労
食事が原因となる疲労は、大きく2種類存在します。「栄養不足による疲労」と「食事(そのもの)を原因とする疲労」です。栄養不足によって疲れがとれない場合、 不足しやすい栄養素であるビタミンBや、 女性に多い鉄分不足などが代表的です。また、食事(そのもの)を原因とする疲労は、 高グリセミック指数食品や コーヒーなど普段の食生活によるものと、 遅延型食物アレルギー、食物不耐症、セリアック病など不耐症・アレルギー、病気によるものに分類されます。

●運動
運動は栄養、睡眠と並んで疲労の3大回復方法の一つです。運動不足が疲れが取れない原因かどうかを判断するには、 「1週間の運動回数が3~5回、かつ、1回の運動時間が概ね30分~60分」という、 基準を満たしているかで判断します。これは、年齢や仕事内容(力仕事かデスクワークか)によって多少変動するものの、 この基準を満たしていない場合は、概ね運動不足です。
疲労の表現方法の1つに、「エネルギーが枯渇した状態」と言われますが、 運動はこのエネルギー量を増やすことができます。また、運動は、 血流悪化による疲労、 成長ホルモンの分泌不足による疲労、 サルコペニア(筋肉量減少)、 慢性疲労症候群、 LOH症候群(男性更年期障害)、 ガン、肥満、糖尿病、うつ病など生活習慣病や病的疲労にも非常に効果の高い方法です。

●睡眠
睡眠は「時間」を原因とする場合と、 睡眠の「質」を原因とする場合があります。睡眠時間を原因とする疲労に気づかないことは少ないものの、 忙しさにかまけておろそかにすることも少なくありません。一方、 睡眠時無呼吸症候群や、いびき、歯ぎしりなど、 睡眠中に自覚のない睡眠障害による睡眠の質の低下は、疲れが取れない原因です。その他、概日リズム睡眠障害や交代勤務睡眠障害などの睡眠障害は、 生活環境による睡眠の質を低下させるだけでなく、ひどい場合は体の恒常性を破壊してしまいます。

●病気
発熱、疲労、痛みは生体の3大アラームと言われるように、 様々な病気の症状として現れます。そのため、なかなか疲れが取れない原因が 実は病気であった、ということも少なくありません。特に前日まで何も症状がなかったにも関わらず、 急な疲労はガンなど重篤な病気の可能性があります。その他、 疲労症状を伴う主な病気には、 慢性疲労症候群、 副腎疲労、 低血糖症、 肝臓機能低下、 甲状腺機能低下症、 サルコペニア(筋肉量減少)、 女性の更年期障害、 多発性硬化症、うつ病、線維筋痛症、過敏性腸症候群など、 非常に多くの病気が存在します。

●精神疲労・ストレス
精神的ストレスに気づかないことはほとんどありません。そのため、ストレスが疲れの原因の場合、その対処方法に誤りがあります。これは、ストレスそのものよりも、 ストレスに対する対処法方法の理解の欠如、ご自身の性格、ストレスよりも仕事を優先する姿勢などが原因です。
仕事や学校など、逃げられない環境に置かれている場合でも、 様々なストレス解消方法があることを知り、 うまく対処することでストレスを貯めないことが解決へとつながります。

●その他
悪い姿勢や、 日光障害なども疲れが取れない原因になります。

<疲労を回復する方法>

◎睡眠
やはり睡眠によって、体を休めるのが1番です。ただし「過剰睡眠」はかえって逆効果です。自分に適した睡眠時間で身体を休めましょう。また、「室内の温度・湿度」、「寝具」、「照明」、「換気」などを自分の 良い状態にすることも効果的です。

◎食べ物
これは食事の基本ですが、一気に飲み込まずゆっくりよく噛んで食べる事が大事です。飲み込んだり、早食い をすると胃で消化する力に負担が掛かってしまい、眠くなったり疲れやすくなります。また、「食品添加物」 や「化学調味料」が多い食べ物を摂取しすぎると栄養に良くないので疲れやすくなります。 効果的なのは、「水分」、「ミネラル」、「糖分」、「ビタミンB1」、「蛋白質」を適度に補給することです。  「水分」に関しては水を1日2~3リットル摂取するのが良いとされています。

◎運動
日常的に運動を行い体力を強化することで、疲労物質の蓄積が遅くなったり、代謝効果が良くなったりするため 疲労を軽減することが出来ます。 ただし、運動なので一時的には体力を消耗して疲労が蓄積することになりますが、継続して体力が増強していくと疲労に対する耐性や許容量は、高まっていくため、徐々につかれにくくなり、長期的には疲労防止に繋がります。
 
◎仕事配分
労働時間を短縮するのは難しいにしても、せめて1日の作業に対する体力配分をうまく分けることによって、疲労の蓄積度が変わってきます。効果的な配分としては、午前中:5、昼以降:2、夕方以降:3の体力の使い分けが帰宅中、帰宅以降に体力の余力が残る効果的な方法 だと思われます。

◎入浴
入浴には血行を良くする作用があり、また心をリラックスさせ、負担が掛かった筋肉の緊張をほぐす効果があります。有名なのが「ぬるま湯」での半身浴を行うのが疲労を回復するのに良いとされています。

◎サプリメント
様々な疲労回復のサプリメントがありますが、これも適度に摂取するのも効果的です。ただし「品種」の選択は 慎重に行いましょう。化学的添加物が含有されているものより、なるべく「無添加」で作られているサプリメントを選ぶほうが良いと思われます。

◎休日をうまく活かす
休日を有効に利用して、疲労の回復と明日への労働力の活力へと繋げて行きましょう。 日頃あまり行なっていないことをするのが有効です。
肉体労働をしている方は、読書や芸術関係が良く、精神労働をしている方には適度な運動をすることが良いようです。

・・・ということです。
休暇は人の気分を良くするだけでなく健康効果をもたらし、さらにその効果は休暇が終わってから2週間以上続くことが、最近の研究で明らかになったそうです。イギリスの健康管理団体が、休暇に出掛けた6人と、自宅に留まり仕事を続けた6人の血圧、睡眠、ストレスという3つの健康状態について比較調査したところ、血圧の変化については、休暇に出掛けた人たちの血圧が平均6パーセント低下していた一方で、仕事を続けていた人たちの血圧は平均2パーセント上昇したということです。なかなか自由に休暇をとることも難しいですが、疲れを癒す時間、大事にしていきたいですね。今年も力まず、ゆっくりいきましょう~!


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