めがね食堂 ruokala silmälasit 『降圧剤ナシで暮らす日々』

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

高血圧患者は「ミネラル」について勉強しよう!

17155838_1121886514590251_8559481732067278649_n

 

「ミネラル」よく聞く栄養素ですが、詳しくご存知ですか?理科の 元素記号にも出てきたアレです。高血圧予防や改善にもミネラルは必須栄養素です。今日は、5大栄養素の一つ「ミネラル」について調べてみたいと思います。

<ミネラルとは>

ミネラルは、糖質、脂質、蛋白質、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられており、無機質、灰分ともいいます。人間の体は、酸素・炭素・水素・窒素の主要元素と、ミネラルによって作られていますが、96%が主要元素で構成され、ミネラルはわずか4%です。しかし、ミネラルは、体の働きを維持・調整し、抵抗力を高め、代謝に深く関係するなど重要な栄養素で、身体の中では合成されないので食事からとる必要があります。日本では13元素(亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められています。

<主なミネラルの種類・働き・多く含まれる食品>

人の体の中に存在し、栄養素として欠かせないことがわかっているミネラルとして、現在16種類(ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素)が知られています。そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ・塩素・コバルトを除く13種類です。

●ナトリウム : 食塩、醤油など
ナトリウムは体内ではカルシウム、リン、カリウムに次いで多く存在しているミネラルで、主に細胞の外側に存在し、血圧の調節、酸の中和、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などにかかわっています。

●マグネシウム : 豆類、種実類、海藻類、魚介類
マグネシウムは、体内で約300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルの一種で、骨や歯の形成に必要な栄養素です。多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つ作用があります。

●リン : 魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類
リンはカルシウムと結びつき、体内の80%を占める骨や歯などの硬組織を作ります。また、骨や歯の材料になるだけでなく、細胞膜の成分となったり、エネルギー代謝に必要な成分で、筋肉の収縮、浸透圧の調節、血液のPHの調節などに働きます。

●カリウム : 果物、野菜、芋、豆類、干物
カリウムには、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持調整する働きがあり、また、ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える働きもあり、高血圧の予防や、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

●カルシウム : 牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜
カルシウムは人間の体では骨や歯を構成する必須ミネラルです。また、カルシウムは傷口で血液を固める働きにも関わっており、血液凝固因子と呼ばれる酵素を活性化させる作用があります。

●クロム : 魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻類
クロムは、血糖値、血圧、コレステロール値を下げる働きに関わり、体内で起こるあらゆる代謝に関わっています。特に血糖値を調節しているインスリンというホルモンの働きを助けます。

●マンガン : 穀類、豆類、種実類、小魚、豆類
マンガンは、骨の形成に関与するほか、糖質および脂質の代謝に働く酵素や、抗酸化作用のある酵素など多くの種類の酵素の構成成分として、成長や生殖に関係しています。

●鉄 : 海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜
鉄は、必須ミネラルのひとつで赤血球を構成する成分となり、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。

●銅 : レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア
銅は、赤血球の形成を助け、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素で、鉄を体内で利用できるように変える代謝に関わり、貧血を予防する効果があります。

●亜鉛 : 魚介類、肉類、穀類、種実類
亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立ちます。また、味覚を正常に保つためにも必要で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもします。

●セレン : 魚介類、肉類、卵
セレンとは、必須ミネラルのひとつで人間の体内では、抗酸化反応を司る酵素やたんぱく質を構成し、体内の抗酸化作用に重要な役割を担っています。しかし、セレンはほかの微量ミネラルと比べて毒性が強く、必要量と中毒量の範囲が近いためサプリメントなどで過剰に摂取することは注意が必要です。

●モリブデン : 豆類、穀類、レバー
モリブデンとは、代謝に関わる必須ミネラルのひとつで、肝臓、腎臓に存在する微量ミネラルです。人間の体内では酵素の構成成分となり、糖質や脂質の代謝を助ける役割を担っています。

●ヨウ素 : 海藻類、魚介類
ヨウ素(ヨード)は、人間の体内では甲状腺に多く存在し、甲状腺から分泌されるホルモンの主要な構成成分となり働いています。また、ヨウ素には殺菌作用もあり、消毒薬としても使用されています。

<ミネラルの不足と過剰>

ミネラルの中には、ほんの微量しか必要とされない種類もありますが、それでも不足すると欠乏症が起き、さまざまな病気の原因となります。
ミネラルの欠乏症として、ヨウ素欠乏による甲状腺腫や鉄欠乏症による貧血がよく知られていますが、他にも、骨粗しょう症(カルシウム不足)、骨疾患(リン不足)、味覚障害・脱毛(亜鉛不足)、筋無力症・不整脈(カリウム不足)、筋肉痛・熱性けいれん(ナトリウム不足)、心疾患(マグネシウムまたはセレン不足)、貧血(銅不足)、悪性貧血(コバルト)、耐糖能低下(クロム)などがあります。逆に、摂り過ぎが心配なものとしては、ナトリウムがあげられます。摂りすぎると高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因にもなります。ミネラルは、ビタミン等と違い、必要量と過剰になる量の幅が狭いため、サプリメント等で摂取する場合には注意が必要です。

・・・ということです。ミネラルは、必要摂取量は微量ながら健康な身体を作る上では欠かせないものです。少し食材を気にしながら、毎日の食事に取り入れていきましょう! ・・・えっ、「サプリで摂ってるから大丈夫」っていう方、気を付けてくださいね。私はカリウム系のサプリをむくみ改善のために摂取していましたが、2年目ぐらいに「んっ?」となりましたので、体の様子を見ながら注意して摂取してくださいね。毎日、口に入れているものが貴方の身体を作っています。食事、大事にしていきましょう!

 

 

 

 

参考

・http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/mineral.html
・https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB
・http://mnrltext.jp/a01towa.html
・http://www.t3.rim.or.jp/~envmedri/mineralbasic.htm
・http://www.skincare-univ.com/article/017299/
・https://www.eatsmart.jp/do/contents/eiyoinfo/eiyo_na
・http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/magnesium/
・https://www.eatsmart.jp/do/contents/eiyoinfo/eiyo_rin
・http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/potassium/
・http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/chrome/
・http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_13.html
・http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/copper/
・http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/selenium/


にほんブログ村

ad2

-8.栄養素