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血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

脳を120%活かす! (BDNF 脳由来神経栄養因子)

2016/11/24

受験シーズン目前!
受験生を持つ親として...「勉強しなさ~い!」と怒鳴るばかりでなく、食事面からの応援をしていこうと思い・・・ということで、今日は「脳の働きを助ける食材」などについて調べてみたいと思います。

<脳とは?>

動物の神経系において、神経細胞が集合して神経作用の支配的中心となった部分をいいます。脳はその活動に応じて、体のどの部分よりも新陳代謝が旺盛で、成人の脳の重量は体重の約2.5%にすぎませんが、脳を流れる血液量は体全体の血液量の20%にも及び、1分間におよそ800ミリリットルの血液が脳を流れます。これだけの血液量の流入によって送り込まれる酸素とブドウ糖は、神経細胞の活動に必要なエネルギーとして使われるため、脳には豊富な血管が発達しています。しかし、脳の血管は、他の部分の血管とは異なり、その血管内を流れる物質は自由に神経細胞に到達するわけではなく、物質によってはせき止められてしまいます。これは、神経細胞の周囲を囲む神経膠細胞とその外側の基底膜、毛細血管内皮細胞が関与していると考えられています。

 

<食べ物と脳の関係>

私たちが口にする食べ物のほとんどは「ブドウ糖」に分解されます。人間にとってブドウ糖は燃料のようなもので、血液中には常にある一定レベルのブドウ糖が必要です。研究者の Leigh Gibson 氏は、血液中に循環するブドウ糖が25グラムの時に、脳は最も効率よく働くという「ブドウ糖の最適な量」を発見しました。しかし、ある特定の食べ物はとても速くブドウ糖になりますが、すぐに血中に放出され、約20分ほどしか覚醒状態がもちません。その後、ブドウ糖の値は急速に下がります。ゆっくりとブドウ糖になる食べ物(低GI値の食品)は、ゆっくりとブドウ糖が血液中に放出され、血糖値の振り幅を小さく抑え、脳の状態を最適化し、集中力が持続できます。

 

<脳の働きを助ける栄養素・食材>

●ブドウ糖(砂糖、米やパンなどの穀物類、ぶどうやバナナなどの果物、イモなどの根菜類)
私たちが摂取する全エネルギーの約25%は、脳によって消費されますが、脳のエネルギー源はブドウ糖だけで、脳内にわずかしか蓄積することができません。そのため、お腹がすくと頭がボーっとしたり、イライラしたりするのは脳内のブドウ糖が不足するためだということです。しかし、過剰に摂取すれば、糖尿病や肥満などに繋がりますので、摂取する量や食べ方、食品の質が重要となります。

●レシチン(卵黄、納豆、豆腐、しょうゆ、みそなどの大豆食品)
脳機能を向上させるのに必要なのがレシチンという成分です。レシチンは、体内でアセチルコリンというものに変化して、ドーパミンなどの材料になり、記憶力などの脳機能の向上につながっていきます。卵黄レシチンは、神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素なのですが、卵黄には飽和脂肪酸やコレステロールも多く含まれるため、過剰摂取は高脂血症や動脈硬化を招きかねないので注意が必要です。

●ビタミンB1(豚肉、大豆(大豆食品))
ビタミンB1は集中力や記憶力を高める作用をもつビタミンで、脳の唯一の栄養となるブドウ糖の代謝にも欠かせないものです。脳の中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ役割をにない、不足すると脚気や神経炎などの症状を引き起こすことも良く知られています。

●DHAとEPA(まぐろ、さば、さんま、イワシなどの青魚)
DHAとEPAは脳内の神経細胞の成長を促したり、血液をサラサラにして脳の血流をよくしたり、脳に悪いとされる活性酸素を除去する働きもあります。脳内の血流がよくなると、脳に充分な酸素や栄養が行きわたり、脳の働きがよくなります。

●カルシウム(牛乳、チーズなど)
カルシウムにはイライラを抑制する働きがあるため、不足すると集中力の低下をまねきます。

●トリプトファン(バナナ)
神経伝達物質の一つセロトニンには、脳の働きを活性化させ、集中力を高める働きがあります。このセロトニンはアミノ酸の一種トリプトファンなどから合成されますが、このトリプトファンはバナナに多く含まれています。

●亜鉛・鉄分(牡蠣)
亜鉛と鉄は、脳の集中力と記憶に関係があるといわれています。

●全粒穀物
全粒粉、ふすま、小麦胚芽、玄米、オートミール、全粒パン、大麦などは、細胞尾増殖をするためのDNAの合成に必要な葉酸を豊富に含んでいます。また、記憶力を高める働きのある栄養素チアミン(ビタミンB1)も、多く含まれています。

●ナッツや種実類
ナッツや種実類には、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6が豊富に含まれています。いずれも鋭敏な思考に役立つ成分です。また、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は天然の抗うつ効果があるといわれています。

●ブルーベリー
ブルーベリーの成分のアントシアニンが目に良いといわれていますが、ブルーベリーは目に良いだけではなく脳にも良いということです。アメリカの研究チームが発表した結果によると、ブルーベリーを含むベリー類には、脳内の炎症を予防したり、脳を保護する作用があるということです。

●カカオポリフェノール(チョコレート)
チョコレートの摂取前後で、脳細胞の増加に必要とされているBDNF(脳由来神経栄養因子)が上昇するという研究報告があります。BDNFは、神経細胞の生存・成長・シナプスの機能亢進などの神経細胞の成長を調節する、脳細胞の増加には不可欠な神経系の液性蛋白質です。BDNFは海馬などの中枢神経系に多く存在しますが、血液の中にも存在しており、血液中のBDNFは、血液脳関門を通過するといわれています。また、チョコレートなどのカカオポリフェノールを多く含むカカオ製品を摂取すると、脳血流量が上昇することもわかっています。

【BDNF(脳由来神経栄養因子)について、これまでの研究によって報告されていること】
・ニューロンの生産を促進させる
・海馬に高濃度に存在
・加齢とともに減少
・血液脳門脈を通過
・記憶、学習などの認知機能を促進
・運動によってもBDNFは上昇する

・・・ということです。BDNF、これは凄いですね!しかし、優れた効能をもつ食べ物でも、過剰に摂取すれば逆に害があります。バランスよく、適量をわきまえてとることを心掛けましょう。

 
参考
・http://www.lifehacker.jp/2012/11/121106_brain.html
・http://moomii.jp/kosodate/foodsforbrain-children.html
・https://welq.jp/52184
・https://kotobank.jp/word/%E8%84%B3-111803
・http://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/news/research_final.html
・https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%84%B3%E7%94%B1%E6%9D%A5%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%9B%A0%E5%AD%90

 

 


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