めがね食堂 ruokala silmälasit 『降圧剤ナシで暮らす日々』

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

ビタミンB群(B1,2,6,12,葉酸,ナイアシン,パントテン酸,ビオチン)

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今日は、ビタミンB群の種類と働きについて、まとめてみました。

<ビタミンB群とは>

ビタミンは、体内でつくられず、外部から取込まなければならない有機化合物です。
ビタミンB群は、水溶性ビタミンで、ビタミンB群に属する栄養素としては、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸などがあります。ビタミンB群の主な役割としては、糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝、赤血球の生成、核酸の生成などを助ける働きがあります。

<ビタミンB群の種類と働き>

【ビタミンB1】
・疲労回復、疲労の蓄積を防ぐ
・神経の働きを正常に保つ

ビタミンB1は、疲労回復のビタミンとも呼ばれ、糖質の代謝に関与します。ビタミンB1が不足すると、糖質をたくさん摂取してもエネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなります。また、ビタミンB1には直接、脳の神経伝達物質を正常値に保つ働きもあるので、合わせて神経機能の維持に関わっています。(脳が働くには大量のエネルギーを必要としますが、このエネルギーはブドウ糖のみからつくられます。ビタミンB1はブドウ糖からのエネルギー生産を手助けすることで、脳神経の働きを正常に保つ役割をしています。)

*ビタミンB1が慢性的に不足し、末梢神経に障害が起こった場合には、脚気という多発神経炎になることがあります。初期では食欲不振や疲労感、進行すると手足のしびれ、むくみ、動悸などの症状が見られ、重症になると心不全を起こして死に至ることもあります。

【ビタミンB2】
・成長を促進
・生活習慣病の予防・改善(脂質の代謝、体内で過酸化脂質ができるのを防ぐ)
・糖尿病を予防
・粘膜や皮膚を健康に保つ

ビタミンB2は、炭水化物、タンパク質、脂質全ての代謝に関係し、代謝過程で必要な酵素の補酵素として補助的に関わり、糖の代謝を促進する働きもあるため、糖尿病の改善や予防の効果が期待できます。また、ビタミンB2には皮膚や各器官の粘膜を正常に保つ働きがあり、不足すると皮膚や粘膜が敏感になり、目の充血、肌あれ、髪の毛の悩み、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎などをおこしやすくなります。

【ビタミンB6】
・成長を促進する
・脂肪肝を予防
・動脈硬化を予防
・神経機能を正常に保つ
・アレルギー症状を緩和
・月経前症候群 (PMS)の症状を緩和

ビタミンB6は、たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素として関わります。ビタミンB6をしっかりと摂ることで、たんぱく質の代謝がうまく進むため、丈夫で健康な皮膚や粘膜、髪、歯、爪をつくることができ、成長を促進します。また、神経細胞間の信号の伝達に必要な神経伝達物質の1つであるGABA(γ-アミノ酪酸)には神経細胞の興奮を抑える働きがあり、この合成に関与しているのがビタミンB6で、不足すると中枢神経が異常に興奮して痙攣をおこしやすくなります。皮膚の健康にも関与していて脂漏性湿疹などの予防、月経前の頭痛など「月経前症候群」を緩和する働きもあります。

*ビタミンB6 はビタミンB12、葉酸とともに摂取することで、動脈硬化の一因となるホモシステインを抑制する効果が報告されています。

【ビタミンB12】
・貧血を予防
・神経機能を正常に保つ
・睡眠を促す

ビタミンB12は細胞が分裂する時に不可欠な補酵素で、血液中の赤血球と結合し、酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンの合成を助ける効果があり、ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球が正常に分化するのを助ける作用を担っています。また、ビタミンB12には脂質の合成や修復をする働きがあり、神経細胞内の表面にある脂質膜の合成にも関わっています。 最近の研究により、ビタミンB12は睡眠・覚醒のリズムに関わっていることがわかってきており、ビタミンB12はこのリズムの正常化に役立つと考えられています。

【ナイアシン】
・粘膜や皮膚を健康に保つ
・二日酔いを防ぐ
・血行を促進

ナイアシンには脂質の代謝を促進する働きがあり、中性脂肪やコレステロール値が低下することが知られています。ビタミンEとナイアシンの合剤が高脂血症や動脈硬化の医薬品としても使われています。また、ナイアシンはビタミンB1とともにアルコールの分解に密接にかかわります。摂取したアルコールは肝臓でアルコール脱水素酵素(ADH)によりアセトアルデヒトに分解され、無毒化されます。ナイアシンは、ADHやALDHの補酵素としてその働きを助けます。

【パントテン酸】
・ストレスをやわらげる(副腎皮質ホルモンの産出を促す)
・動脈硬化を予防
・肌と髪の健康を保つ
・ビタミンB6や葉酸とともに免疫力強化にはたらき、感染症を予防

パントテン酸は、コエンザイムAと呼ばれる補酵素の構成成分として糖質、脂質、アミノ酸代謝に関わり、さらに、善玉コレステロールHDLの合成を促進し、善玉コレステロールを増やすことで、動脈硬化を予防します。また、パントテン酸は副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの産出を促進することでストレスに対応するための体制を整えます。

【葉酸】
・貧血を予防
・動脈硬化を予防
・脳の機能を改善

葉酸は、ビタミンB12と協力して赤血球のヘモグロビン合成を促し、貧血を防ぎ、神経の正常な働きを助けます。この働きから、造血のビタミンとも呼ばれます。体内の葉酸のうち約50%が肝臓に蓄積され、その他、細胞分裂の盛んな組織に多く存在しています。また、葉酸は、体内でビタミンB6やビタミンB12とともに、ホモシステインというアミノ酸をメチオニンやシステインに変換します。葉酸が不足してこの働きが正常に行われなくなると、血液中のホモシステインの量が増え、血液凝固や血管内皮細胞の機能に影響し、血栓を形成して動脈硬化の原因となります。(葉酸はホモシステイン血症を予防し血流を維持することにより、認知症や聴力障害を予防する働きも報告されており、認知症予防や聴力維持に期待されています。)

【ビオチン】
・皮膚の健康を保つ
・筋肉痛を緩和する
・白髪・薄毛を予防する

ビオチンは、皮膚炎を予防し、抜け毛や白髪、脱毛などを予防するビタミンといわれています。ビオチンは他のビタミンと同様、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、アミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素として働きます。ビオチンが不足すると、糖質のリサイクルや脂肪酸の合成、アミノ酸の代謝が滞るため、血液中に有機酸が蓄積され、免疫機能やコラーゲンの生成が低下して、皮膚炎や結膜炎、脱毛、白髪、無気力、食欲不振、筋肉痛などの症状が出やすくなります。

 

<ビタミンB群が多く含まれる食品>

●ビタミンB1
ブタヒレ赤肉,とり肝臓,カモ肉,大豆,落花生,ウナギ,フナ,コイ,小麦玄穀,ソバ粉(全層粉),玄米,グリンピースなど

●ビタミンB2
ブタやウシの肝臓,脱脂粉乳,ドジョウ,塩サバ,納豆など

●ビタミンB6
ニンニク, ピスタチオ,ヒマワリの種子,各種マグロ,ウシ肝臓,トリささみ肉, 海苔, ウシ肝臓など

●ビタミンB12
ウシ肝,青魚・サンマ,貝類・アサリ, 卵や乳製品など

●葉酸
大豆,ホウレン草,乾燥ワカメ,ウシ肝臓など

●ナイアシン
マイタケ,タラコ,インスタントコーヒー,かつお節,カツオ,落花生など

●ビオチン
ウシ肝臓,大豆などの豆類,卵黄,ローヤルゼリーなど

●パントテン酸
ウシ肝臓, ブタ肝臓, ニワトリ肝臓, マッシュルーム, 鶏卵, カリフラワーなど

・・・ということです。微量で体を司るビタミン。いい仕事しますねぇ!次回はビタミンCについて調べてみたいと思います。

 

φ(`д´)メモメモ...

【かつてビタミンBとされた化合物】
ビタミンB-1 (チアミン)
ビタミンB-2 (リボフラビン) ビタミンG
ビタミンB-3 (ナイアシン) ビタミンPあるいはビタミンPP
ビタミンB-4 (アデニン)
ビタミンB-5 (パントテン酸)
ビタミンB-6 (ピリドキシンおよびピリドキサミン)
ビタミンB-7 (ビオチン) ビタミンH
ビタミンB-7* 通常ビタミンIと呼ばれる
ビタミンB-8 (アデニル酸)
ビタミンB-9 (葉酸) ビタミンM
ビタミンB-10 ビタミンR (葉酸と他のビタミンB化合物との混合物)
ビタミンB-11 ビタミンS
ビタミンB-12 (シアノコバラミン)
ビタミンB-13 (ピリミジン-5-カルボン酸)
ビタミンB-14 B-10とB-11の混合物
ビタミンB-15 (パンガミン酸)
ビタミンB-16 +葉酸=ビタミンU?
ビタミンB-17 (アミグダリン; C6H5-CHO(CN)-Glc-β1-6-Glc)
ビタミンB-22 アロエベラ抽出物の成分
ビタミンB-c (葉酸) ビタミンB-9
ビタミンB-h (イノシトール)
ビタミンB-t (L-カルニチン)
ビタミンB-w (ビオチン) ビタミンB-7
ビタミンB-x (パラアミノ安息香酸)
同一の物質が重複して登録されていたり、複数のビタミンの混合物であったり、あるいはビタミンではないものも含まれている。本当のビタミンB群化合物は、前述の8種のみ。

*コバルトはビタミンB12の中では赤い色となりますが、ガラスに混ぜると青い色となりこの色はコバルトブルーといわれます。
この青い色を活かして、陶磁器の顔料などとしても使われています。

 

参考
・https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B%E7%BE%A4
・https://nestle.jp/wellness/kids/mama/vitamin-b.html
・http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/
・http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_19.html
・https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B7%E3%82%A2%E3%83%8E%E3%82%B3%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%9F%E3%83%B3
・http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/Vitamin/eiyou/b12.htm
・http://vitamine.jp/bita/bitab1.html
・http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/vitamin-b12/
・http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/vitamin-b1/
・http://www.angele-jp.com/bita-b.htm
・http://web.kyoto-inet.or.jp/people/vsojkn/kaisetu/kaisetu-1.html

 


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