めがね食堂 ruokala silmälasit 『降圧剤ナシで暮らす日々』

血圧240/130mmHgから自力で脱出!食生活&体質改善で、現在は降圧剤ナシで生活しています(^-^)

「質の良い睡眠」でハッピーな1日をつくる!

2016/12/09

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先月末から、7時間の睡眠時間を確保しても、朝がすっきり起きられず、疲れが残っているような日が続きました。朝の通勤の自転車も「何だこれは!?」となるほど、ペダルが重く感じ・・・。原因は?年末の忙しさからくるストレスからなのか?睡眠時間を確保しても、良い睡眠がとれていないのでは?と思いましたので、今日は良い睡眠を得るためのコツについて調べてみたいと思います。

<睡眠とは?>
睡眠とは、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことで、体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下していても、簡単に目覚める状態のことを言います。動物は、寝ている間に体の再生が促進され、また脳も眠っている間に再生しています。睡眠が不足すると「免疫力」「自然治癒力」などに悪影響があり、身体的・精神的にも深刻な悪影響を及ぼします。

【睡眠不足による影響】

・免疫システムの低下
・頭痛・腰痛・肩こりなど
・吐き気・めまい
・腸の働きが乱れる(便秘など)
・月経周期の乱れ
・アレルギー疾患を引き起こす
・肥満
・肌トラブル
・抜け毛や白髪の増加
・記憶力が低下する
・平衡感覚のマヒ
・疲れの蓄積
・イライラしたり、ストレスを溜め込むようになる

 

<質の良い睡眠を助ける栄養素>

●トリプトファン
トリプトファン(アミノ酸の一種)は、睡眠を誘うセロトニンというホルモンを作り出します。トリプトファンは脳に運ばれると、鎮痛、催眠、精神の安定などの効果があるセロトニンという脳内物質をつくる原料となり、セロトニンにはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促す働きがあります。
【食品:大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類など】

●ビタミンB6
ビタミンB6は、セロトニンの合成に必要な栄養素です。トリプトファンとビタミンB6をバランス良く摂取することで、睡眠を促すホルモンのセロトニンが合成できます。
【食品:にんにく、レバー、まぐろ、かつお、大豆製品、バナナなど】

●ビタミンB1
イライラや不安などのストレスから、精神を安定させるのに効果があります。また、疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促してくれます。玉ねぎ・ニラ・長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。
【食品:豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ごまなど】

●マグネシウム
セロトニンを作るために欠かせないミネラルはマグネシウムです。ストレスが増えるとマグネシウムが消費されるので、精神を安定させるためにも常に摂る必要があります。
【食品:ナッツ類、海藻類、豆類など】

●ナイアシン
ナイアシンは直接セロトニンの合成に 利用されるわけではありませんが、セロトニンと同じく、トリプトファンを原材料として合成される物質であるため、トリプトファン、ビタミンB6とセロトニンの材料2つが十分に揃ってもナイアシンが足りないと、身体はセロトニンではなくナイアシンを作ってしまうので、あらかじめナイアシンを補う必要があります。
【食品:たらこ、マグロ、ピーナッツ、スルメなど】

●ギャバ(GABA)
ギャバは、タンパク質を構成しない非タンパク系アミノ酸の一種です。体の中では、神経の興奮を抑制する神経伝達物質として活躍します。また、脳に働きかけて成長ホルモンの分泌を促し、内臓疲労の改善、睡眠の改善・促進、記憶・気力・気分の改善等、老化に伴う現象を改善させると言われています。
【食品:玄米、緑茶、トマト、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなど】

 

<気持ちよく眠りにつくためのポイント>

●寝る直前のスマホやパソコンは控える
●ぬるめのお風呂でリラックス
●夕食は、就寝3時間前にすませる
●コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は控える

・・・ということです。夕食にセロトニンを増やす食材を取り入れて、良い睡眠をとれるように日々工夫してみたいと思います。・・・しかし、寝る前の「スマホ」...これやめないとダメですね。分かっているけどやめられない。。。私の悪習慣です。

 

 

 

参考
・http://zi-gen.com/lack-of-sleep-impact-7854
・https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%A1%E7%9C%A0
・http://taniguchiiin.jp/blog/?p=1954
・http://sakanano.com/column/basic/post3221.html
・http://column.asken.jp/purpose/purpose-1188/
・http://aqua-japan.net/bigsmile/%E7%AC%AC34%E5%9B%9E%E3%80%80%E5%AE%9F%E8%B7%B5%EF%BC%81%E3%80%90%E4%B8%8D%E7%9C%A0%E7%97%87%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%80%91%EF%BD%9E%E5%BF%AB%E7%9C%A0%E3%81%AB%E3%81%84%E3%81%96%E3%81%AA%E3%81%86%E6%A0%84/

 

 


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